En 1200-kcal/dag-kost kan vara lämplig för kvinnor som vill gå ner i vikt. Mindre än så riskerar "svältläge" som bromsar förbränning. Variation är nyckeln för att undvika tråkighet och fusk.
Frukost (exempel)
- Alt 1: Vitaminberikad juice (apelsin med fruktkött = fiber), ½ dl havregrynsgröt, ½ dl naturell yoghurt, örtte/svart kaffe.
- Alt 2: 2 skivor fullkornsbröd, 1 tsk smör, ½ dl frukt i egen juice, 1 glas låtfettmjölk.
- Mellanmål (2h senare): 1 banan ELLER smoothie (½ dl bär, 60 ml mjölk, is).
Lunch (exempel)
- Alt 1: Tonfisksmörgås (2 skivor fullkorn, ½ dl vattenpackad tonfisk, ½ tsk majones, ½ tsk olivolja) + sallad (salat, tomat, gurka).
- Alt 2: 6 knäckebröd, 2 tsk fettig hüttekäse, ¼ dl nötter (valnöt/pekannöt/mandel – näringsitäta men kaloritäta), 1 medelfrukt (päron/äpple/plommon).
Middag (exempel)
- Alt 1: 100–150 g kycklingbröst marinerat i oregano, persilja, soja/citron, grillat. 1 dl ångad broccoli, ½ dl brun ris.
- Alt 2: Ugnsbakad potatis, 85 g griffet biff, ½ dl champinjoner + ¼ dl lök sauté i 1 tsk olivolja, tillsätt hackad tomat + ¼ dl spenat sist.
Princip: Lätt middag för bättre söv. Balansera protein, fiber, hälsosamma fett. Justera portioner efter individ.
