Höftförstärkande övningar
Stärka musklerna under din höftfett genom att utföra höftförstärkande övningar i samband med en fullkroppsförstärkande träning minst tre dagar i veckan rekommenderar CDC.
Börja träningen med höftabsorptioner där du ligga på din sida och stötta överkroppen med din armbåge och underarm. Skjut dina höfter och ben från marken tills din kropp bildar en linje från ditt huvud till dina tår. Höj ditt övre ben längre in i luften när du lyfter din kropp från golvet. Utför tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner på varje sida.
Prova bergsklättraren för att ytterligare förstärka musklerna i din underkropp inklusive dina höfter. Knael på golvet på dina händer och fötter och ta ett knä upp mot bröstet. Byta positioner på dina fötter i ett snabbt hoppande drag för att ta det motsatta knäet mot bröstet och flytta den andra foten bakåt. Fortsätt denna rörelse för tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner med båda fötterna.
Avsluta din höftstärkande träning med viktiga knäböjningar. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd eller höfthöjd. Böj framåt i dina höfter och böja knäna tills dina lår är parallella med golvet skjut dina skinkor ut bakom dig. Håll den här positionen för en räkning innan du återgår till ursprunglig position. Komplett tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
Aerobic aktivitet
Lägg aerob träning i träningsrutinen för att bränna kalorier och fett från hela kroppen. Sträva efter att utföra mer intensiva träningsformer för att maximera din fettförbränning och viktminskning.
Pröva jogging med en hastighet på 5 mph för att bränna nästan 480 kalorier i timmen om du väger 125 pund. Börja med små steg om jogging om du inte fysiskt kan klara en timme jogging. Börja med att gå i snabb takt i tre till fyra minuter och jogga sedan i en till två minuter. Alternativ fram och tillbaka tills du fysiskt fortskrider.
Delta i idrott för att fortsätta kasta kalorier och fett. Spela tennis racquetball basket eller simma för att bränna hundratals kalorier per timme. Eller gör bara vad tonåringar gör: gå eller cykla med vänner ta hunden på en promenad spela ett ledigt spel på bakgårdsfotboll. All aktivitet som bränner kalorier bidrar till att komma närmare ditt mål.
Mat och kaloriintag
Konsumera en mängd hälsosamma livsmedel under hela dagen för att få de rekommenderade mängderna av vitaminer och mineraler. Konsumera fullkornsprodukter magra proteiner färska grönsaker och frukter mager mjölkprodukter och minimala mättade fetter.
Ät flera små måltider under hela dagen istället för tre stora måltider för att hålla dig nöjd och full av energi. Ät varannan tre till tre timmar och undvik söta bearbetade livsmedel som tenderar att vara fulla av fett och natrium.
Snack på mat som är hög i fiber till exempel grönsaker och frukter för att hålla dig full längre. Inkorporera färskvaror i dina måltidsplaner för att du ska äta tillräckligt med dessa kalorifattiga livsmedel.
Tips
Drick mycket vatten hela dagen för att hålla dig full och hydratiserad speciellt under och efter intensiva träningspass.
Varningar
Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller kontrollera om du verkligen behöver gå ner i vikt.
Saker som behövs
2 hantlar
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom