Kolhydrater som ibland bara kallas kolhydrater är ett viktigt bränsle för din kropp speciellt när vara fysiskt aktiv. Carbs ger nödvändiga kalorier för träning och tävling. De är också den primära energikällan för hjärnan. Det betyder inte bara att dina muskler behöver kolhydrater för energi men din hjärna behöver också drivas av kolhydrater så att du fortfarande är skarp och kan fortsätta att konkurrera i din topp.
Betydelse
Utan tillräckligt med kolhydrater din kroppen kommer att använda lagrat fett och protein för energi. Fett är en rik energikälla men bränner inte din hjärna. Därför kommer din kropp med tiden att bryta ner dess proteinkällor - dina muskler - för energi. Broken-down protein kan omvandlas till carb energi för din hjärna.
Källor
Mat som innehåller höga kolhydrater inkluderar korn som pasta bröd och ris. Andra livsmedel med kolhydrater inkluderar mejeri som mjölk och frukter som bananer äpplen och apelsiner. För att öka ditt carbintag försök med enkla måltider som helvete spaghetti med köttsås och en sallad bagel med jordnötssmör och gelé med ett glas mjölk eller vegetarisk stek yoghurt och frukt. Dessa måltider är höga i kolhydrater men innehåller också protein och fett för att hjälpa dig att återställa snabbt efter träning eller händelse.
Hela korn är ett hälsosammare val eftersom de innehåller fibrer och andra näringsämnen. De har emellertid inte nödvändigtvis mer energigivande kolhydrater. Precis som alla andra behöver idrottare minst tre portioner helkorn om dagen för hälsosam kost.
Den exakta mängden kolhydrater som en idrottare behöver är individuell och sportspecifik. Det finns dock några allmänna riktlinjer som du kan följa.
Idrottare bör sikta på att minst 60 procent av kalorierna kommer från kolhydrater. Ett enkelt sätt att spåra detta är att tänka på din tallrik som ett cirkeldiagram. Dela upp det i fjärde. Syfte att fylla hälften av din tallrik med grönsaker ett fjärdedel med carb mat och det andra kvartalet med protein. För att få tillräckligt med kalorier vill du lägga en drink med kolhydrater som mjölk eller 100 procent juice och inkludera carb-rätter som yoghurt eller en rulle till din tallrik.
Beroende på din träningsintensitet längd och individuella behöver du kanske behöver mer än 60 procent av kalorier från kolhydrater. Det betyder att du kanske behöver äta mer karbohydrater under måltider och som mellanmål. När du tränar eller tävlar om du rutinmässigt känner dig trött trög eller har svårt att koncentrera dig kan du behöva mer kolhydrater. Någon som en sportdietist kan hjälpa dig att bestämma exakt hur många kolhydrater du behöver.
När din årstid slutar och du börjar minska vill du öka mängden kolhydrater du äter. Detta kommer att hjälpa dig att dra nytta av mer av din kona och kallas carb-loading. Carb-loading fungerar bäst när du ökar kolhydraterna du äter (upp från ditt vanliga karbintag) och sedan minska intensiteten eller varaktigheten av träningen. Detta gör det möjligt för dina muskler att lagra den maximala mängden kolhydrater. Enkla sätt att äta mer kolhydrater är att lägga till karb snacks som yoghurt en bit frukt eller en liten bagel med gräddeost.
Varning
För mer specifika riktlinjer för carb behov för idrottare sök på tjänsterna av en registrerad licensierad dietist som specialiserat sig på sportnäring. Vissa personliga tränare och tränare har också starka näringsbakgrund och kan också hjälpa dig att bestämma en sportspecifik måltidsplan så att du kan träna och tävla så gott som möjligt.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom