Förlora "magepungen" – livsstilsförändring

Inaktivitet och dålig kost ger magefett över tid. Ingen ensam övning tar bort det, men en hälsosammare livsstil funkar.

Ät mindre portioner oftare

Minska portioner 10–15 % (ACE). Ät långsamt, njut varje bits – känn mättnadssignaler, undvik överätande.

Välj näringsrika, låtfettiga livsmedel

Frukt, grönsaker, mager protein, fullkorn, låtfett mejeri. Undvik fett/salt/sockerbombar: snabbmat, chips, pizza, stekt, kakor.

Alkohol i moderation

Även låtkalorisk alkohol har socker/kolhydrater, ingen näring. Halvera intaget eller max 3 drickor/vecka.

Styrketräning 2×/vecka + bukarbete 3×/vecka

Alla stora muskelgrupper 2×/v (8–12 reps × 8–10 övningar, 48h vila). Buk: hängande benlyft, bollcrunches, sittande knädrag. Ex: bollcrunch – sitta på boll, lägg tillbaka, händer bakom huvud, lyft med buken, sänk långsamt. Max reps.

Cardio 5–7 dagar/vecka: blandad intensitet

Måttlig (jogg, cykel) 30–60 min. Hög (sprint, hopprep-intervall) 20–30 min.