Undvik näringsbrister
Vanliga brister hos vegetarianer: protein, omega-3, kalcium, vitamin D, K, B12, järn, jod, zink. Lösning: variera proteiner (baljväxter, soja, ägg, mejeri), ät mörka bladgrönsaker (kalcium/järn), valnötter/linfrön/omega-3-berikade ägg (omega-3), jodiserat salt/soja/tång/korsblommiga (jod). Veganer: rådfråga läkare/dietist om tillskott.
Frukostidéer (rotera under 21 dagar)
- Havregröt i soja/nötmjölk + frukt, honung, ricotta.
- Eget müsli: rå havre, nötter, torkad frukt.
- Ricotta med bär, kanel, nötter.
- Äggbaserat: ostomelett, pocherade ägg med spenat/svamp, hårdkokta ägg + fullkornsbröd.
Lunchidéer (förbered i bulk eller snabbt)
- Tofu/tempeh wok med favoritgrönsaker + quinoa/brunt ris.
- Avokadosallad med feta, soltorkade tomater, mandlar.
- Smörgåsar/wraps med grönsaker, bönor, ost, kryddor.
- Alltid en bit frukt till.
Middagidéer (fylla & läckra)
- Dal (linsgryta) med ris/flatbröd.
- Grillade spettar: tempeh/tofu/seitan + grönsaker + sautéade grönsaker & mosade sötpotatis/blomkål.
- Äggfrittata (stor portion, frys ner).
- Bön-/baljväxtsoppor.
- Färsk frukt till efterrätt.
Strategi för framgång
Skapa 5–6 basrecept som du roterar. Använd samma ingredienser i flera rätter (t.ex. kikärtor i sallad, gryta, hummus). Handla en gång i veckan, förbered stora portioner helgen innan. Så sparar du tid, pengar och näring.
