Dieting
Skär ner dina serveringsstorlekar . Det betyder inte att man lever av annat än sallad och kokt kyckling - det betyder att man lägger större vikt vid kalorierna. Du behöver äta färre kalorier än du bränner för att avlägsna abdominalt fett så minska ditt kaloriintag med 500 per dag. Medan du kanske vill få din sex-pack så fort som möjligt kan du förlora musklerna genom att gå för lågt på dina kalorier varnar nutritionisten Dr. Layne Norton så undvik stora kaloridroppar. Den genomsnittliga mannen behöver cirka 2500 kalorier för att bibehålla vikt.
Ät protein grönsaker och hälsosam fett vid varje måltid rekommenderar Darren Burke från "Men's Fitness" tidningen. Provmåltider inkluderar blandad vegetabilisk omelett kycklingbröstsallad klädd med olivolja mager rumpbiff med broccoli morötter och en handfull mandel - eller en laxfilé med spenat och blomkål. Konsumera högre karbo-föremål som bröd pasta flingor och frukt före och efter intensiva vikter eller kardio träning.
Väg dig en gång i veckan och tag ett framstegsfoto en gång vartannat vecka. Om du inte verkar bli smalare minska dina kalorier med ytterligare 100 per dag. Syfta för en till två pounds viktminskning per vecka. Om du förlorar mer än detta kan det vara ett resultat av muskelmassförlust snarare än snabbare fettförlust så öka dina kalorier med 100 per dag för att behålla muskeln.
Träning
Stick med din nuvarande styrketräning. Det bästa sättet att behålla muskelmassan är att hålla samma principer som byggde den. Lätta vikter för högre reps tänder inte muskler noterar styrka coach Jim Smith. För att se rippade och tonade behöver du en viss muskelmassa och tungviktsträning är vägen att gå.
Trä din kropp hela tre gånger per vecka. Inkludera två ben övningar och fyra övre kropp övningar varje session för tre till fem uppsättningar av fem till åtta reps vardera. Hela kroppssessionen bränner mer kalorier än egna muskelgrupper på egen hand så dessa sessioner leder till snabbare förlust av fett.
Välj rör som arbetar med flera muskler. Precis som fullkroppsövningar jämfört med träningsövningar i muskelgrupp bränner flerfas övningar mer kalorier än ensamstående. En träningspass kombination av deadlifts lunges bänkpressar axelpressar rader och hakningar skulle vara betydligt effektivare för sexpacks abs än en session som består av benförlängningar benkrokar flugor laterala höjningar krullningar och pushdowns. Dessa sammansatta rörelser leder till snabbare fettförlust genom ökad kaloriförbränning men rekryterar även dina kärnmuskler som stabilisatorer och stärker buken.
Grupp övningar tillsammans i minikretsar ger råd om styrka och konditionering specialist Travis Stoetzel. Genom att utföra tre övningar i ryggen ökar du arbetshastigheten och ökar fettförlusten. Fyll en uppsättning på en övning flytta rakt till din nästa och sedan till en sista övning innan du tar två till tre minuter vila. Upprepa det här för önskat antal uppsättningar sedan gå vidare till en annan träningspassbomb.
Inkludera en abdominalkrets efter dina sammansatta lyftar. Välj tre rörelser som plankor sidplankar hantelböjningar omvända crunches eller ab hjulrullningar och utföra maximalt antal repetitioner på var och en i 30 till 45 sekunder. Vila i 45 till 60 sekunder och utföra kretsen två gånger.
Lägg till 20 till 30 minuters kardiovaskulär aktivitet till slutet av varje vikts träning. Det här kan antingen vara ett stabilt träningspass på cykeln löpbandet roboten eller elliptiken eller en hård träning med hög intensitet till exempel bergsprints kettlebell-kretsar eller en spin-klass.
Varningar
Rådfråga din läkare innan du börjar diet eller träningsprogram.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom