BMR vs Mass-specifik BMR: Skillnad och vilken du ska använda

Basal Metabolic Rate (BMR)

Minsta kalorier för livsfunktioner (andas, hjärtslag, cellreparation). 60–70% av dagligt behov.

Harris-Benedict (1919, reviderad):
Män: 66 + (13,7×vikt kg) + (5×höjd cm) – (6,8×ålder)
Kvinnor: 655 + (9,6×vikt kg) + (1,8×höjd cm) – (4,7×ålder)

Kan överskatta 10–27% (baserat på 1919-population, mer muskelmassa idag).

Mass-specifik BMR (kcal/kg kroppsvikt)

Baserat på Kleibers lag (metabolism ∝ vikt^0,75). Varierar med kön/ålder/aktivitet.

• Man 20–30 år: ~23,7 kcal/kg
• Kvinna 20–30 år: ~21,5 kcal/kg
• Minskar med ålder: män 18–29, kvinnor 17–27 kcal/kg (studie 2014).

Exempel: Man 82 kg, 25 år → 82 × 23,7 = 1 943 kcal (mass-specifik) vs 1 906 kcal (H-B).

Vilken ska du använda?

• Båda ger uppskattning – ingen är perfekt.
• H-B enkelt, välkänd, men kan överskatta.
• Mass-specifik kräver tabellvärde per kategori – mer nuanserat men svårare att hitta rätt koefficient.
• Bästa: Använd Mifflin-St Jeor (modernare, mer exakt) × aktivitetsfaktor.

Från BMR till TDEE

BMR × PAL (1,2 stillasittande → 1,9 extremt aktiv).
Exempel: Man 25 år, 82 kg, 185 cm, måttlig aktiv (PAL 1,55):
H-B BMR 1 906 × 1,55 = 2 954 kcal
Mass-spec BMR 1 943 × 1,55 = 3 012 kcal

Slutsats

Använd Mifflin-St Jeor kalkylator online → multiplicera med din PAL → justera efter verklig viktutveckling (vecka 2–4).