Grundregler
Fettförlust: ät mindre kalorier än du bränner. Muskelbyggnad: utmana muskler + ge näringsämnen för återhämtning. Mer muskel = högre förbränning = enklare viktnedgång. Träna varje dag men INTE samma muskler varje dag.
1. Skapa en 3-dagars rotationsplan
Optimal återhämtning:
- Dag 1: bröst, triceps, quadriceps.
- Dag 2: biceps, övre rygg, hamstrings.
- Dag 3: mage, nedre rygg, väddar.
Börja där du känner dig bekväm, förbättra ständigt.
2. Cardio hårt och konsekvent
Mest effektivt för kaloriförbränning. Du ska vara andfådd största delen. Prata? Endast korta svar mellan andetag. Börja bekvämt, öka intensitet gradvis.
3. Bränslahantering
- Begränsa enkla kolhydrater, socker, fett.
- Frukt/grönsaker alltid bra; komplexa kolhydrater ger energi till 7-dagars schema.
- Muskelbyggnad: god mängd magert protein + aminosyror. Ej överskott (kan omvandlas till fett).
- Ät före träning (energi), direkt efter (återfyllnad + muskelbyggnad).
Tips & Överväganden
- 1 lbs fett = 3 500 kcal → ≥500 kcal underskott/dag.
- INTE svälta – byt ohälsosamt mot hälsosamt.
- Protein direkt efter pass → kroppen använder fett (inte muskel) som bränsle.
- Hydrera hela dagen.
- Utmana & variera rutiner för motivation.
- Värm upp, sträck efteråt.
- Använd kroppsfett% eller mätvärden (midja) – inte bara våg.
