Träningsstart för överviktiga – säker och hållbar guide

Innan du börjar – medicinsk check

Övervikt/fetma ofta medföljer av högt blodtryck, diabetes, ledproblem. **Krav:** Läkarundersökning innan du startar. Få "grönt ljus" och eventuella begränsningar.

Mät din baslinje

Puls före/efter pass (flera veckor).

Tid för 1 mil promenad.

Antal reps per övning.

Räckvidd (t.ex. nå tår).

Vikt + kroppsmått (måttband).

Börja lågt och progressivt

Sätt realistiska mål. Glädje över 10 fler reps/vecka > frustration över att inte klara 100 push-ups. Kroppen anpassas snabbt – ge den chansen.

Mål enligt ACSM

• Minst 150 min måttlig aerob/vecka (eller 75 min högintensiv).
• Styrketräning 2 ggr/vecka (stora muskelgrupper).

Planera veckan efter vad du **kan** genomföra. Skriv ner planen – ökar genomförande.

Hitta din träningsmiljö

Om du känner dig generad: träna hemma, meda klubbar för stora kroppar (t.ex. "Active at Any Size" från NIH). Var stolt över varje insats – hälsofördelarna börjar direkt.

Viktiga påminnelser

• Återhämtning mellan pass – undvik utbrändhet.
• Stoppa vid smärta (inte "bra ont") för att undvika skada.
• Behöver: våg, måttband.