Typer av baljväxter

Baljväxter – bönor, ärter, linser, soja, jordnötter

Familjen Leguminosae: frön i skena som delas i två halvor. Jordnötter har "nöt" i namnet men tillhör Leguminosae (växer under jord, näringsmässigt liknande trädnötter). Baljväxter (särskilt bönor/ärter) = livsmedel amerikaner behöver äta mer av (Dietary Guidelines 2010).

Jordnötter är baljväxter

70 % av all nötskonsumtion i USA (Peanut Institute). 1 oz ≈ 35 jordnötter. Hög enkelomättat fett, tät kaloriinnehåll – liten mängd räcker långt.

Bönor, ärter, linser

• Bönor/ärter: höga fiber (spets: svarta, pintobönor, njurebönor, kikärtor, delade ärtor, limabönor). Fiber → kolesterol, matsmältning. Rik på protein, järn, kalium, folat.
• Räknas som BÅDE grönsaker OCH proteinmat (Guidelines 2010).
• Linser: små, runda, många färger (grönt, svart). Hög fiber, protein. Vanliga i soppor, grytor, sallader.

Sojabönor – unika

Innehåller isoflavoner (fytokemikalier) → östrogenliknande effekter = fytoöstrogener. Rikaste källan till kostisoflavoner. Kan lindra menopausbesvär, skydda mot osteoporos, sänka kolesterol (Linus Pauling Institute). Kliniska data blandade – mer forskning behövs.

Viktiga rekommendationer

• Baljväxter = lågt GI, näringsrika, minskar risk för hjärtsjukdom, diabetes, fetma, cancer (Univ Michigan).
• Mål: 1–3 portioner/dag (Univ Michigan Healing Foods Pyramid).
• Konserverade bönor: välj "inget salt tillsatt".
• Portion: ½ kopp kokta bönor/ärter/linser. Jordnötter: 1 oz (liten handfull).