Gå ner i vikt snabbt och gratis hemma – komplett guide

Viktminskning utan gym eller dyr utrustning

Du behöver inte ett gymkort eller dyra maskiner för att gå ner i vikt. Med disciplin och kreativitet kan du träna hemma gratis. Förutom att öka självförtroendet minskar viktminskning risken för typ 2-diabetes, sömnapné, artros, fet leversjukdom och vissa cancerformer, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Kostförändringar

Lyssna på din kropp

Lämna bordet när du känner dig mätt. Ät långsammare och minska portionerna. Skär ner 500–1 000 kalorier per dag och använd gratis verktyg som LIVESTRONG MyPlate för att spåra intaget.

Eliminera skräpmat

Undvik chips, godis, bakverk, frysta färdigmaträtter, vitt bröd och choklad. Istället: välj kycklingbröst, magert nötkött, ägg, fettfattigt mejeri, fisk, fullkorn, bönor, frukt och grönsaker.

Ät oftare, mindre portioner

Öka måltidsfrekvensen men håll portionerna små. Kombinera komplexa kolhydrater och protein vid varje måltid. Gå inte mer än tre timmar utan att äta. Exempel: skivad kalkon på fullkornsbröd med sallad, tomat och light majonnäs.

Drick vatten istället för kaloridrycker

Avstå från läsk, sötdrickor, bearbetade fruktdrycker och alkohol. Vatten fyller magen och håller dig hydrerad. Institutet för medicin rekommenderar ca 2,7 liter/dag för kvinnor och 3,7 liter för män.

Träning hemma

Kardiovaskulär träning

American College of Sports Medicine rekommenderar 60–90 minuter kardio per dag för viktminskning. Hemma kan du promenera, springa eller cykla. Träna tre dagar i veckan på varannan dag.

Kroppsviktsövningar (3 dagar/vecka, skilja från kardiodagar)

• Push-ups: 10–12 reps, 4–5 sett. Arbröst, axlar, triceps.
• Dips mot stol: 10–12 reps, 4–5 sett. Triceps, axlar.
• Overhead squats: 10–12 reps, 4–5 sett. Ben, gluteer, kärna.
• Stationära lunges: 10–12 reps per ben, 4–5 sett. Lår, gluteer.

Tips: Utför 4–5 sett per övning, tre dagar i veckan på andra dagar än kardio.

Behövs: En stabil stol.