Cykling – hjärtskydd & kaloriförbränning (British Heart Foundation)
20 mil/vecka (32 km) halverar hjärtsjukdomsrisk. Kalorier beror på vikt, tempo, terräng, vind, cykeltyp.
Kalorier per timme (70 kg / 93 kg)
| Tempo & Typ | 70 kg | 93 kg |
|---|
| Lugn <16 km/h (10 mph) | 280 | 370 |
| Mountainbike (skogsstig) | 600 | 790 |
| Måttlig 19–22 km/h (12–14 mph) | 565 | 745 |
| Kraftfull 22–26 km/h (14–16 mph) | 705 | 930 |
| Race >26 km/h (16+ mph) | 845–1 125 | 1 120–1 490 |
Faktorer som förskjuter siffror
- Backar: uppför = 2–3x förbränning vid samma hastighet
- Vind: motvind = högre kraftkrav
- Cykel: racer (lätt, aerodynamisk) > hybrid > MTB > stadscykel
- Kadens: 85–95 rpm skyddar knä, ökar uthållighet
- Grupp: drafting sparar 20–30% energi – men mindre träningseffekt
Hälsofördelar (Best Health)
- Bygger kvadriceps, gluteus, hamstrings, väder
- Minskar depression/ångest (kort pass räcker)
- Låg belastning – knä/led-vänligt
- Effektiv fettförbrännare (hög kal/min)
Praktisk veckoplan
- 2× veckan: 60 min måttlig (pendling/träning)
- 1× helgen: 90–120 min långtur (utforska, njuta)
- 1× veckan: 30 min intervall (kvalitet)
- Styrka 2× veckan (ben/kärna)
