Knäböj (Bodyweight Squats): Kaloriförbränning och varianter

Vad är knäböj?

En grundläggande styrkeövning som tränar framsidor/backsidor av lår, gluteer, kalvar, kärna och rygg. Kan göras var som helst, utan redskap.

Kaloriförbränning per 30 min (70 kg)

• Måttlig takt: ~125 kcal
• Kraftig takt: ~280 kcal
• Hoppkneböj (plyometrisk): ~350+ kcal

Vikt spelar roll

• 59 kg, måttlig: ~105 kcal
• 93 kg, måttlig: ~165 kcal

Variationer för progression

1. Standard knäböj (armar framåt).
2. Goblet squat (vikt vid bröstet).
3. Sumo squat (bred fotställning).
4. Bulgarian split squat (ett ben i taget).
5. Jump squat (explosivitet).
6. Pistol squat (avancerat, ett ben).

Inkludera i träning

• Varmup: 2×15 rep måttliga.
• Styrke: 3–4×8–12 rep med vikt/tungare variant.
• HIIT: 30 sek hoppkneböj / 30 sek vila × 8–10.
• Daglig utmaning: 100 knäböj spridda över dagen.