När löpglädje vänder till utmattning
Överträningssyndrom (OTS) uppstår när träningsvolym/intensitet överstiger återhämtning under tid. Vanlig hos både rekreations- och elitlöpare som svårar ta vilodagar.
Symtom på OTS (skiljer från normal trötthet)
- Trötthet som inte försvinner efter 72h vila
- "Tunga ben" – muskler repareras inte (högt kortisol, lågt testosteron)
- Utarmat glykogen → tröga rörelser, sämre tempo
- Irritabilitet, sömnstörningar, minskad aptit
- Återkommande infektioner, skador, förkylningar
- Minskad lust att springa, känsla av plikt
Varför det händer
- Plötslig ökning av volym/intensitet (>10%/vecka)
- Saknade vilodagar – "inga dagar utan löpning"
- Låg kolhydrat/fett intag + hög belastning
- Sömnbrist (<7h), stress i vardagen (jobb, familj)
Återhämtning – inget genvägar
- Helt stoppa hård träning 1–2 veckor. Lätt promenad, sträckning, yoga.
- Sov 8–9h + tupplur efter långa löpningar.
- Tanka & hydrera: Måltid med protein + kolhydrat + grönsaker inom 1h post-träning.
- Minst 2 vilodagar/vecka. Inga undantag.
- Korstraining: Simning, cykling, styrketräning – ger ben paus från slag.
Forebyggande – bygg hållbar rutin
- Periodisera: 3 veckor bygga, 1 vecka avlasta
- 80/20-regel: 80% lätt/medel, 20% hård
- Logga: humör, sömn, vilopuls, RPE (upplevd ansträngning)
- Ha en "träningskompis" som vågar säga stopp
Viktigast: Att springa på friska ben ger bättre resultat än att tvinga trötta. Vila är träning.
