Hemmaträning för kvinnor: Effektiva övningar för snabb viktminskning

Mål: 0,5–1 kg/vecka = 3 500–7 000 kcal underskott/vecka

Kombinera diet (-300 kcal) + träning (-700 kcal) = 1 000 kcal/dag = 2 kg/vecka (ambitiöst men möjligt för överviktiga).

Cardio hemma (kcal/tim, 70 kg)

• Promenad 5,5 km/h: 300
• Stationär cykel: 520
• Hopprep: 740
• Lågpåverkan aerobics: 410
• Högintensitet aerobics: 520
• Jogging på plats/band: 450
• Körning (trappa/intervall): 800+

Styrketräning 2–3 ggr/vecka

Bygger muskler → högre vilometabolism. 220 kcal/tim men *efterförbränning* + ökad basalförbränning.

• Kroppsvikt: Plank, push-ups, lunges, squats, glute bridges, burpees.
• Motståndsband: Biceps curls, rows, chest press, shoulder press, clamshells.
• Mål: Stora muskelgrupper (ben, rygg, bröst, kärna).

Veckoschema (exempel)