PUFA-dieten – fleromättade fetter för hälsa och vikt

Varför fett behövs

Fett krävs för hormonproduktion, absorption av fettlösliga vitaminer och kroppstemperatur. PUFA (fleromättade fetter) är en av de hälsosammaste fetttyperna, men fortfarande kaloritäta (9 kcal/g).

Bra vs. dåliga fetter

PUFA och MUFA (enkelomättade) är "bra" fetter som gynnar hjärtat när de ersätter mättade/transfetter. Mättade och transfetter höjer kolesterol, styvnar artärer och ökar hjärtrisk. Mål: 20–35 % av kalorier från bra fetter. Vid 2200 kcal = 48–85 g fett/dag.

Omega-3 – stjärnan bland PUFA

Omega-3 från kallvattensfisk (lax, tonfisk, makrill, sill) är långkedjade och svårare att bryta ner – ger starkare skydd. Linfrö och valnötter innehåller kortkedjade omega-3 (ALA) med mindre effekt. En islensk studie (2007) visade att intag av omega-3-rik fisk 3 ggr/vecka gav största viktminskning (män -14 kg, kvinnor -9 kg på 8 veckor).

Ytterligare hälsofördelar

Ersättning av mättat fett med PUFA sänker totalkolesterol med 9,4 % (Journal of Lipid Research 2008). PUFA sänker också LDL, vilket minskar blodtryck, ateroskleros och hjärt-kärlrisk.

Matkällor med högt PUFA-innehåll

Flytande oljor vid rumstemperatur: majsolja, safflorolja, sojaolja, PUFA-berikade margariner. Skaldjur (räkor, torsk, hummer, kolja, krabba) är naturligt rika på PUFA.