Hjärtsjukdom = **dödsorsak #1 i USA**. AHA skissrar bevisbaserade steg för att sänka din risk.
Livsstilsstöd (grunden)
- Sluta röka.
- Träna regelbundet.
- Håll hälsosam vikt.
- Kontrollera blodtryck, kolesterol, glukos.
En AHA-godkänd hjärt-kost innehåller:
- **Lågkaloriska, näringsitäta livsmedel** (vitaminer, mineraler, fiber).
- **Inte en kramdiet** – alla matgrupper representerade för balans.
- ≥**2 portioner (100–140 g) fet havsfisk/vecka** (lax, sill) → omega-3 sänker hjärtrisk.
- ≥**3 portioner (28 g) fiberrika fullkornsprodukter/dag** → viktkontroll + kolesterol.
- ≥**4,5 koppar (≈900 g) frukt & grönsaker/dag**.
- **4 portioner nötter/bälgvÄxter/frön/vecka**.
Gränser för ohälsosamt
- Sockersötta drycker: **<450 kcal / 36 g socker/vecka**.
- Natrium: **<1500 mg/dag**.
- Mättat fett: **<7 % av totala kalorier** → välj magert kött, fettfri/lågfett mejeri.
- Kolesterol: **<300 mg/dag**.
- **Undvik** delvis hydrerade vegetabiliska oljor (transfett).
Matinköp – börja i butiken
- Färsk frukt/grönsaker (inga tillsatser).
- Konserverat: **skölj med vatten** (ta bort socker/salt).
- Hel frukt > juice (fiber).
- Kött: "Choice"/"Select" (lättare) > "Prime" (fattigare).
- Fullkorn > raffinerat.
- **Läs etiketter:** ingredienser i fallande ordning, kalorier, näringsvärden, kolesterol, natrium, mättat fett.
Matlagning hemma = bättre kontroll & billigare
- Oljor: **rapsolja, olivolja** (högt MUFA, mindre oxidation vid värme än PUFA).
- **Undvik stekning.** Rostning, grilling, ugn = lägre fett.
- Ät frukt/grönsaker rå när möjligt.
- Ånga (inte koka) broccoli/blomkål → behåller näring.
- Ute: välj restauranger med hjärtvänliga val.
