Näringen börjar dagen innan
Träningen är gjort, men utan rätt bränsle kan allt gå förlorat. Omedelbar förloppsnäring startar 24 timmar före start och fortsätter till loppets morgon.
24 timmar kvar – hydrering och smältbara kolhydrater
- Hydrera väl, men inte så mycket att urinen blir helt klar (risk för elektrolytbalans).
- Välj mat du vet sitter bra: undvik extremt fiberrik, kryddig eller fettig mat.
- Avsluta den stora måltiden ca 12 timmar före start – kroppen hinner smälta.
- Kolhydrater fyller glykogenlagren; pastafesten är inte obligatorisk och kan ge uppblåsthet.
- Ät normala portioner – kroppen lagrar vad den behöver.
Loppmorgonen – timing är avgörande
- Måltid senast 2 timmar före start (optimalt 3–4 timmar).
- Hög kolhydrater, låg fiber.
- Exempel: rostat bröd med jordnötssmör och banan, yoghurt med frukt, havregryn med russin, pannkakor med honung.
- Nervös mage? Flytande måltider (smoothie med frukt, yoghurt, proteinpulver) smälter snabbare och kan ätas närmare start.
Sista minuten – toppning av energidepåer
En liten snack 10–30 minuter före start (banan, energibar, sportdryck) passar särskilt långdistansare som ätit tidigt.
Smart strategi – träna in rutinen
- Testa loppfrukost före långa träningspass.
- Håll samma tidsintervall mellan måltid och start.
- Prova aldrig ny mat i dagarna före lopp.
- Reser du? Ta med egen mat (bröd, jordnötssmör, bananer, havregryn) som inte kräver kylning.
