Ju mer du tränar desto snabbare blir du av med tillbaka fett. Att arbeta hemma sparar tid (för mer träning) och du kan få lika bra träning som du kan på gymmet.
Cardio som passar ditt utrymme
Kardio är det snabbaste sättet att bränna kalorier och fett. Att återvända övningar kommer inte att hjälpa dig att kasta skiktet av fett som täcker dina ryggmuskler på kort sikt även om tillbaka övningar är viktiga. Mer om det senare.
Om du har en stationär cykel eller löpband i ditt hem kör den i minst 30 minuter om dagen i en måttlig takt. Se till att du får din hjärtfrekvens och jobbar med en bra svett.
Ett bättre alternativ är att göra sprints. Denna typ av träning kallas högintensitetsintervallträning och det är faktiskt bättre för att bränna fett än långsammare stadigt hjärtkardio enligt en studie 2009 i Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
För att göra det värm upp i en lätt takt i 5 minuter. Därefter sparkar du den till hög växel sprintar så fort du kan så länge du kan - 30 sekunder till 2 minuter är ett bra mål. Kom tillbaka ner till en lätt takt för att återhämta sig i 30 sekunder till 2 minuter upprepa sedan. Gör sex eller åtta rundor svalna sedan.
Du kan även springa sprints ute på gräsmattan om du har en eller på trottoaren eller gatan utanför ditt hus så länge det är säkert. Bara springa så hårt som möjligt i det utrymme du har - om det är en gräsmatta spring fram och tillbaka relästil. Återställ upprepa sedan. Dina grannar kanske undrar vad du gör men vem bryr sig. Du kommer att ha en riktigt fin tillbaka och de är inte.
För dig som inte bor i bostäder utan utrustning förtvivla inte. Du har alternativ för små utrymmen. Hoppa jackor hoppa rep jogga på plats hoppa över ditt vardagsrum och tillbaka - alla dessa bränna kalorier om du gör dem tillräckligt hårt och tillräckligt länge!
Online kardioklasser är ett annat bra alternativ. Välj en som uppfyller dina behov utrustningsspecifika och bara kom ihåg att jobba hårt.
Återigen är hemligheten att bränna ditt bakfett att förbränna kalorier regelbundet. Du måste bränna mer kalorier än du tar dagligen och kardio kommer att hjälpa dig att uppnå det.
Home-Style Styrketräning
Om du ser allvar på att förlora ryggen du måste bygga muskler. Vi tar inte om kroppsbyggarens utbuktande ryggmuskler - vi tar bara en övergripande magert muskel. Eftersom ju mer muskel du har desto bättre är din kropp vid brinnande fett.
Tillbaka övningar är en del av planen men inte hela planen. Om du bara gör tillbaka övningar och hoppa över hjärtat och träna andra muskler kommer du att bygga stark ryggmuskulatur men du kommer inte att kunna se den under det fett du fortfarande har. Du kommer inte heller att bygga den totala kroppsmassa muskeln som verkligen optimerar fettförbränning.
Två eller tre gånger i veckan gör en total kroppsrutin som riktar sig mot dina ryggmuskler och dina axlar. armar bröst kärnmuskler och ben. Du kan dela upp det och göra övre kroppsövningar en dag och underkroppen övar nästa eller bara slå allt i ett träningspass.
Har någon utrustning som hantlar eller kettlebells motståndsband en upphängnings tränare och en pull-up bar är trevligt men det är inte nödvändigt. Du kan slå alla dina stora muskelgrupper utan någon utrustning alls.
För din överkropp gör:
Push-ups: Det finns 100 + variationer från nybörjare till avancerad. Arbeta på bra form och framsteg i olika variationer när du blir starkare.
Uppdrag: Det är trevligt att ha en dragkolle för dessa men du kan improvisera med ett robust bord som sitter under bordet och dra sig upp med kroppen i en L-form. Du kan också använda hörnet på en köksdisk eller frukoststång.
Rader: Hantlar kettlebells motståndsband eller en upphängnings tränare gör att du kan utföra någon variation av rad du kan drömma om. Eller du kan använda ett robust bord. Placera dig själv under bordet ta tag i kanten med händerna bredare än axelbredd och dra bröstet upp till bordet.
För din underkropp gör:
Squats: Du kan göra kroppsviktiga knep eller du kan lägga motstånd med vikter eller något tungt föremål du har runt huset. Stora krukor med vatten tvättmedel eller påsar eller lådor med (ren) kattskräp fungerar bra.
Lunges: Utför sida framåt och bakåt lungar utan vikt eller håller ett tungt hushållsobjekt.
Step-ups: Med eller utan vikter gå upp på en stabil stol eller bänk.
Hoppa squats: Den här plyometriska variationen kräver ingen vikt och är en utmärkt kaloribrännare.
Kombinera dessa övningar i en krets inklusive kränkningar av intensiv hjärt och du får ett seriöst träningspass som rivaler allt du kan göra i ett gym.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom