Hälsosam mat för 2-åringar – näringsbehov och tips

USDA rekommenderar 2-åringar: 1000 kcal/dag (~hälften av vuxen). Med 30–60 min träning/dag: 3 oz korn (hälften helkorn), 1 kopp grönsaker, 1 kopp frukt, 2 koppar mjölk, 2 oz protein.

Korn – fullkorn och variation

Fullkornspita-smörgåsar, fullkornspasta. Quinoa = komplett protein, järnrik, lättlagad, mångsidig. Brun ris, fullkornsbröd, basmatiris, couscous – alla bra för småbarn.

Grönsaker – börja tidigt, gör det roligt

Ju tidigare de lär sig gilla grönsaker, desto lättare hälsosam kost. Fingermat: ångade morötter, kokta ärtor, edamame – njut med händerna, näringsrika. Avokado: vitaminer/mineraler + hälsosamt fett. Tärna, pressa citron, ät med gaffel/händer.

Frukt – snabb, vitaminrik

Parad med mjölk/ost = bra mellanmål. Bär, mandariner, bananer, halverade druvor – lite förberedelse. Äpplen, apelsiner, päron – skälas men billiga/åruntillgängliga.

Mejeri – inte bara mjölk

Yoghurt, ost också friska källor. > 2 år: 1% eller skummjölk/mejeri (barnläkare/dietister). 1 portion = 1 kopp mjölk/yoghurt ELLER 1 oz ost.

Protein – mer än kött/ägg

Njurbönor, kikärter, svarta bönor – protein, järn, fiber. Hummus (kikärter) = spridning/dip + fiber/järn/protein. Mejeri innehåller också protein.