Lager dessa häften
Se till att ditt kök har några näringsrika väsentligheter som du kan använda för att piska ihop måltider speciellt när du är kort tid och kan bli frestad att ta tag i något ohälsosamt. På din måste-lista måste vara:
-Färsk frukt inklusive grab-and-go-alternativ som äpplen bananer och apelsiner samt en påse eller två frusna frukter för att hålla i frysen för smoothies eller att blanda med vanlig yoghurt.
- Fräscha grönsaker som morötter körsbärstomater och snap ärtor - alla bra tillägg till en sallad eller att äta som fristående snacks om du löper ut dörren.
-Quicka och enkla proteinkällor bland annat konserverad tonfisk eller bönor natrium-magert köttfärs rotisserie kyckling eller hårdkokta ägg .
-Lättfett mejeri - Tänk skum eller 1 procent mjölk icke-fettfattig grekisk yoghurt och mager kockost.
Nötter att sätta upp sallader och grönsaker och para med färsk frukt.
Köp perimeteren
Föremålen som ligger runt kanterna på en livsmedelsbutik - färskvaror ägg mjölk och fjäderfä - tenderar att vara den hälsosamma så försök fylla upp det mesta av din vagn med dessa livsmedel. Undvik mitten av affären där de förpackade mycket bearbetade matarna lurar. Ett undantag: konserverade eller frysta grönsaker. Bara försäkra dig om att om du köper konserver sköljer du bort saker som bönor noggrant för att bli av med överskott av natrium och välja konserverad frukt eller fisk som bara suger i vatten.
Missa aldrig en måltid
Det verkar kanske inte så stort av en affär. Du kommer att äta när du tar ett ögonblick eller hur? Men om du har diabetes kan det vara farligt att hoppa över en måltid eftersom det kan orsaka antingen superlågt blodsocker (hypoglykemi) eller högblodsocker (hyperglykemi). Helst vill du inte gå längre än fyra timmar utan att äta säger Erin Spitzberg M.S. RDN CDE en certifierad diabetespedagog för Health Coaching Company Fit4D. Om du är i rush eller letar efter något som du bara kan ta och gå med försök med en av dessa lågkarbonat satiating äter: en uns av nötter selleri pinnar med en matsked jordnötssmör eller en fjärdedel av en avokado .
Var en märke Sleuth
När du är i mataffären kom ihåg att kolla avsnittet "Total kolhydrat" på etiketten för näringsfakta. "Detta ger dig siffran som ska inkluderas i carb-räkningen eftersom alla kolhydrater kan påverka din blodsocker " förklarar Jennifer Bowers Ph.D. RD en nutritionist i Tucson Arizona. "Många ser bara på" sockerarterna " men det är bara en delmängd av kolhydraterna." Som ett resultat kan du sluta överdrivna livsmedel som korn utan tillsats av socker men är fulla av kolhydrater. Och om du ser ordet "nätkarbohydrater" på etiketten ignorera det. För att få detta nummer subtraherar tillverkarna gramet av fibrer och sockeralkoholer från den totala kolhydraterna vilket gör att maten verkar vara lägre i kolhydrater än vad den egentligen är.
Övning av portionkontroll
För att räkna kolhydrater är det mest Viktiga matar på din tallrik för att hålla i specifika portioner är stärkelserika livsmedel och frukter. "Till dess att du kan eyeball en en-kopp servering använd helt enkelt en mätbägare för att plåta dina måltider" föreslår Bowers. En kopp kokt helvete pasta innehåller till exempel cirka 30 gram kolhydrater medan tre fjärdedelar av en kopp blåbär har ca 15 gram. "Dessa är viktiga siffror när du håller kolhydraterna i kontroll och räknar dem varje måltid" säger Bowers. Om du inte har en mätbägare gör det med en knytnäve för att placera den på storleken på en mätbägare håll sedan knytnäven bredvid maten för att jämföra.
Hantera plåtmetoden
Om du är överväldigad vid idén om carb-räkning har American Diabetes Association ett lätt alternativ. Mentalt dela en 10- till 12-tums platta i fyra kvadranter. Fyll två kvadranter (eller halva plåten) med nonstarchy grönsaker som broccoli tomater och salladgrönsaker. Korn och andra stärkelserika livsmedel som potatis majs och brunt ris går i ett litet kvartal och ett protein som fisk kyckling eller ost går i det kvarvarande kvartalet. Fortfarande hungrig? Du kan lägga i en liten servering frukt eller mager mejeriprodukter eller några hälsosamma fetter som nötter eller frön. Presto! Middag är redo.
Välja Meatless Monday En vegetarisk kost hjälper dig att hantera din diabetes enligt en översyn från 2014 med en studie som visar att en växtbaserad diet kan förbättra en viktig indikator för blodsockerkontroll hemoglobin A1C med så mycket som 1 2 poäng i 22 veckor. Nyckeln är att fokusera på fiberrika frukter och grönsaker samt hälsosamma växtproteiner (tänk mat som edamame tofu linser kikärter och mandel) och för att undvika mindre näringsrik mat som raffinerad korn eller godis säger Spitzberg. Om du helt enkelt inte kan gå en dag utan någon form av animaliskt protein bygga dagens mat runt ägg eller konserverad tonfisk föreslår Andrea Kirkland MS RD en nutritionist på eMeals.com.
Parfrukt och Mejeri
Medan det är sant att frukter och mejeriprodukter har naturliga sockerarter är de också fyllda med viktiga näringsämnen och anses vara hälsosamma val. En studie publicerad detta förra april i medicinsk tidskrift PLOS fann att personer med diabetes som åt mest frukt hade den lägsta risken för att dö. Ditto för mejeri: Flera studier har funnit att mjölk inklusive helmjölk kan minska risken för diabetesutveckling avsevärt. Om du munchar på frukt är det en bra idé att para det med lite protein och fett (som en kopp mjölk eller en ounce ost) för att stabilisera blodsockret säger Spitzberg. Och undvik frukt som vattenmelon och druvor som tenderar att ha högt vatteninnehåll och lite fiber samtidigt som de är högre i socker noterar Spitzberg.
Begränsa sen natt Noshing socker och insulin nivåer enligt en University of Pennsylvania studie presenterade detta förra juni. Studien fann också att människor som åt tidigare på dagen producerade mer av hormonet leptin senare på natten vilket hjälpte dem att undvika eftermiddagsmunchies. Om du vill ha nosh efter middagen väljer du en "fri" mat som en sockerfri popsicle en handfull babys morötter och lite hummus eller en kopp lätta popcorn som ströks med parmesanost. Dessa bör hjälpa till att kontrollera dina begär utan att få ditt blodsocker att spiral ur kontroll.
Vad tycker du?
Vilka av dessa tips har du redan försökt? Vilka planerar du att lägga till i din rutin? "And was there anything we missed?" 3 [[Dela i kommentarerna nedan.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom