Kale för kalcium och mer
Kale är en näringsrik kalorifruktig lökgrön grönsak som kan framställas på olika sätt. En kopp hackad råkål ger 2 gram protein 1 gram fiber endast ca 30 kalorier och en rik mängd av antioxidanterna A och C. Kale är också en bra källa till järn och kalcium. Faktum är att en studie som publicerats i "American Journal of Clinical Nutrition" visar att kalcium i kale absorberas bättre än kalcium i konsumtionsmjölk. Hakkappa och lägg till kryddor eller förband av ditt eget val äta det så som en sallad eller baka det tills det är skarpt och njut av kaleflis som ett hälsosamt mellanmål. Du kan också använda kale i stället för spenat eller collardgrönsaker i olika recept inklusive soppor sallader och grytor.
Kvalitetsproteinkälla
Quinoa är ett frö med kvaliteter av en helkorn; Det är bra att äta när du försöker gå ner i vikt eftersom det ger alla vitaminer mineraler och fiber i hela korn men innehåller protein av högre kvalitet och ger vanligtvis mer protein per portion än hela korn. En kopp kokad quinoa ger 8 gram protein 5 gram fiber och ungefär 220 kalorier. Proteinet i quinoa är komplett vilket betyder att det innehåller alla väsentliga aminosyror. Din kropp kan inte syntetisera essentiella aminosyror så de måste erhållas från din kost. Quinoa kan kokas och ätas varmt eller kallt som en ersättning för ris eller pasta. Du kan också lägga till Quinoa till soppor och sallader.
Växla från mjölkmjölk till osötad mandelmjölk kan hjälpa dig att skära kalorier socker dåliga fetter och kolesterol från din kost utan att förlora andra viktiga näringsämnen. Även fettfri mjölk innehåller cirka 5 milligram kolesterol och 12 gram socker i 1 kopp. Mandel mjölk innehåller noll gram socker och bara hälsosam fleromättad och monoättad fett - inget kolesterol eller dåligt fett. Enligt American Heart Association kan dessa goda omättade fetter hjälpa dig att sänka kolesterolet om du ersätter dem för mättade och transfetter i din kost. Unsweetned mandelmjölk ger endast cirka 30 kalorier per kopp vilket är cirka 50 kalorier mindre än icke-fet mjölk. Det är också en bra källa till kalcium och vitaminer B-12 A D och E. Dessutom har den 1 till 2 gram fiber per kopp. Använd det i stället för mjölk mjölk på din flingor och i havregryn kaffe och smoothies. Du kanske också föredrar smaksatt osötad mandelmjölk till exempel choklad eller vanilj.
Havre ger fullständig tillfredsställelse
Havre en mångsidig helkorn är en bra källa till protein och är hög i fiber. En halv kopp rå havre ger ungefär 13 gram protein 8 gram fiber och 300 kalorier. Fibern i havre expanderar när den är våt och det hjälper till att hålla dig full och nöjd till din nästa måltid. Blötlägg rå havre i osötad mandelmjölk eller fettfri eller mager yoghurt över natten tillsätt kanel honung eller frukt och njut av det som en hälsosam och tillfredsställande frukost. Du kan också lägga till rå havre till smoothies och shakes. En annan idé är att lägga till havre i recept eller i stället för brödsmulor. Tillsätt havre till recept för bröd köttbullar eller köttfärs. Använd också havre i stället för brödsmulor för att lägga till knäcka till panerad och bakad kyckling eller fisk.
Fiber att känna sig full
Selleri är en bra mat att äta gott om när du försöker gå ner i vikt eftersom det är 95 procent vatten. Det finns bara ca 10 kalorier i en stor selleri stjälk och det är fibröst strukturbyggande främjar långsammare tuggning. Att äta långsamt hjälper dig att äta mindre eftersom du ger din mage har mer tid att låta din hjärna veta att du är full. Selleri kan kokas i recept eller ätas rå som mellanmål. Du kan lägga selleri till soppor och grytor för att smaka dem eller para det rakt med en mängd olika förband och spridda ämnen till exempel naturligt jordnötssmör eller lätt brieost.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom