"Ren mat", "supermat" – buzzwords, men principen är gammal: Hela livsmedel, från jorden, obehandlade, utan konserveringsmedel, tillsatt socker/natrium, konstgjorda smak/färg. Utmanande i dagens matkultur men lovar näring och hälsa. 6 tumregler:
1. Ät massor av färska frukt & grönsaker (mål: 5+ portioner/dag, Cancerfonden)
- Idealiskt ekologiska (mindre pesticider – EWG-listor).
- Hela, obehandlade, inga ingredienser du inte känner igen/uttalar.
- Variera färger dagligen (olika fytonutrienter).
2. Välj hela korn – helst rå/bulk
- Byt ut: Vitt bröd/ris/pasta/kvorn/kex/pannkakor → Brunt ris, hela havre, quinoa, bulgur, korn, fullkornsbrod, fullkornspasta, kvorn, kli.
- Köp i bulk / förpackningar med en enda ingrediens (t.ex. "havregryn", "brunt ris"). Undviker kemiska tillsatser, extra socker, salt, fett.
3. Läs näringsetiketter religiöst (på allt förpackat)
- Ingredienslista avslöjar allt. Undvik: Hormoner i mjölk (rbST/rBGH), högfruktsocker (HFCS), smaksatt yoghurt, hydrogenerade oljor, konstsötning, färgämnen, konserveringsmedel (BHA, BHT, nitrater), MSG, förtjockningsmedel i onödan.
- Välj produkter med korta, rena ingredienslistor.
4. Välj luta proteiner & essentiella fettsyror
- Kött/fjäderfä kan vara mager men vissa skär högt mättat fett.
- ADA rekommenderar: Fisk, bönor, ärter, linser, nötter, nötsmör som protein/fiber/fett-källor.
- Inkludera fet fisk (lax, makrill, sill) 2 ggr/v för omega-3.
5. Eliminera skräpmat & godis (största källan till tillsatser)
- Chips, kakor, kex, bakverk, friturat, söta snacks = laddade med tillsatser, inget näringsvärde, skadar hälsa.
- Ersätt: Nötter, frön, frukt, grönsaker, yoghurt, kockost, hemgjorda energibollar, popcorn (lufpoppad).
6. Koka hemma – kontrollera allt
- Du väljer råvaror, fett, salt, socker, tillagning.
- Batch-cooka helgen: koka bönor, korn, hacka grönsaker, gör såser/dressingar.
- Enkel matlagning: Stekpanna, ugn, ångkorg, långkokare (slow cooker).
Varning
Rådgör med läkare innan du börjar ny diet/regim – särskilt vid medicinering, sjukdomar, graviditet, amning, ätstörningshistorik, näringsbrister.
