Mål & gränser
Minsta kroppsfett: män ~6 %, kvinnor ~10 % (ACSM). Under = ohälsosamt, allvarliga risker. Dieten skär fett, sparar muskler via precision.
Kalorikalkyl
- 1 kg fett ≈ 7 700 kcal (3 500 kcal/lb)
- Ex: förbränner 3 000 kcal/dag → ät 2 000–2 200 kcal = deficitt ~800 kcal/dag → ~0,5 kg fett/vecka (5 600 kcal/vecka)
- Tillräckligt bränsle för träning säkras
Protein: 30–40 % av kalorier i skärfas
- Källor: ägg, kalkon, fisk, kyckling
- 5–6 proteinrika måltider/dag → konstant aminoa-pool för muskler
Kolhydrater – strikta regler
- Ingen natrium, inga sötningsmedel/tillsatser/konserveringsmedel
- Hög fiber (regelbärdighet, matsmältning av protein)
- Källor: lövgröna grönsaker, baljväxter
- Frukt: endast om inte insulin-/blodsockerkänslig (socker → fettlagring)
- Havregryn = solid komplex karb
- Mål: ~40 % av kalorier från komplexa karb
Hälsosamma fetter – 10–15 % av kalorier
- Nödvändiga för hormonproduktion (muskeltillväxt)
- Källor: avokado, nötter, olivolja
- Kan ätas när som helst (påverkar inte blodsocker som karb)
Individuell anpassning: Ingen officiell tävlingsdiet – anpassa efter kroppstyp & träningsprogram. Precision & konsekvens vinner.
