Lågfett, högvolym: Matlista för viktnedgång utan hunger

Ät mer, väg mindre – principen om låg kaloritetåthet

Barbara Rolls forskning visar att vi äter ungefär samma vikt mat varje dag oavsett kaloritetåthet. Genom att välja livsmedel med mycket vatten och luft (låg kaloritetåthet) kan du äta stora portioner, känna dig mätt och ändrå ta ffärre kalorier – en nyckel till långsiktig viktnedgång.

Grönsaker – volymens drottning

Mörkgröna blådgrönsaker (kål, spenat, arugula, mangold, romaine) ger många näringsämnen för få kalorier. Andra utmärkta val: broccoli, ströngbönor, zucchini, sparris. Bygg sållader med sålad, paprika, kronärtskockor, tomater. Ersätt potatismos med blomkålspuré (mycket lägre kaloritetåthet) och majs med två koppar ängstad gul squash istället för 1/4 kopp majs. Smaksätt med örter, citrusjuice och måttliga mängder ömättat fett (olivolja) istället för tunga dressingar.

Frukt – när sötanden slår till

Välj frisk frukt: äpplen, apelsiner, kiwi, druvor, bär, grapefrukt. De fyller på med fiber och vatten. Undvik torkad frukt – vatten borttagen, socker koncentreras, kaloritetåthet skjuter upp.

Kolhydrater – tänk luftigt

• Luftpoppad popcorn och puffad ris/vete har färre kalorier per kopp än nötter/granola.
• Kokt havregryn absorberar vatten – hogvolym, lågt kalori, hog fiber.
• Ersätt pasta (1 kopp = 200 kcal) med spaghetti squash (1 kopp = 42 kcal).
• Yams/sötpotatis – relativt låg kaloritetåthet, inget fett.

Protein – välj magra källor

Högfettigt kött (biff, fläsk, mörk fjäderfä) har hog kaloritetåthet. Bättre: äggvita, skaldjur (räkor), vitt fisk (torsk, tilapia), kalkon/kyckling. Exempel: 85 g räkor = 85 kcal, 1 g fett vs 85 g biff = ~350 kcal, 30 g fett.

Genom att fylla tallriken med dessa livsmedel äter du mer volym, stannar mätt längre och når kaloriunderskottet enklare.