Individuella behov varierar
1500 kcal säkert för flesta men justera efter längd, vikt, ålder, kön, aktivitet (rådfråga läkare).
Frukost (318 kcal)
- Rostad heltvetemuffin + 1 tsk honung/halva.
- 100 g 1 % kockost.
- 1 medelpäron.
- Dricka: svart kaffe/ote (0 kcal).
Lunch (439 kcal)
- Chiliostpotatis: medium ugnsbakad potatis + 1 kopp hemlagad chili + 2 msk 2 % ost.
- Sidor: 1 kopp kärnfria druvor + 2/3 kopp råröra morötter.
- Stort glas vatten.
Middag (521 kcal)
- Kycklingfajitas: 115 g kryddat benlöst kyckling + 1/4 kopp skivad gul lök + 1/4 kopp skivad paprika (stekt i 2 tsk olivolja).
- Fördelat på 2 små majtortillas + 1 msk 2 % cheddar.
- Sida: 30 g heltvetetortillachips + 1/2 kopp pico de gallo + vatten.
Snacks (3 st = 220 kcal)
- 1 medelbanan.
- 14 g mandel (~11 st).
- 1 stor tomat + nypa havssalt.
Totalt ~1498 kcal. Ät var 3–4 timme för stabil ämnesomsättning.
