Att laga för en är utmanande – men med grundläggande riktlinjer och uppmärksamhet på fett/salt blir det enkelt.
Dagliga riktlinjer (man, 150 min träning/v = 2000 kcal)
- 6 oz korn (hälften fullkorn: brun ris, hirs, korn)
- 5,5 oz magert protein
- 2,5 kopp grönsaker (variera: mörkgröna, röd/orange, stärkelse/bönor/ärter/potatis veckovis)
- 2 kopp frukt (färsk > konserverad/juice)
- Max 6 msk tillsatt fett/olja
Exempeldag
- Frukost: multikornskiva + smör + banan
- Lunch: stor blandad sallad ELLER grov grönsakssoppa
- Middag: brun ris + sauterade blandade grönsaker + 1 kopp färsk frukt
Mejeri & protein
- 3 kopp mejeri/dag (1 kopp yoghurt ELLER 85 g ost ×3). Välj fettfri/lågtfett (USDA).
- Variera protein: baljväxter, nötter, frön, fjäril, magert rött kött.
- 2×/vecka skaldjur som huvudprotein.
- Tips: kokt ägg/magert ost till lunchsallad, bönor i soppa, böngryta med grönsakspinnar.
- Middag: panerad lax ELLER bakad skinnlös kyckling + ris/grönsaker.
Natrium & fiber
- Natrium max: 2300 mg (män), 1500 mg (hjärtsjukdom, >51 år, afroamerikaner). Krydda med örter, undvik salt/beredda varor.
- Fiber mål: 30–38 g/dag (män). Fler frukt/grönsaker/fullkorn → uppnås. Förebygger förstoppning, divertikulit, hemorrojder.
