Tillräckliga kalorier
Att få tillräckligt med kalorier förbättrar prestanda och förhindrar trötthet. Målvakten behöver inte så många kalorier som spelare i fältet men webbplatsens målvaktsträningshuvud pekar ut men oavsett din position behöver kaloribehoven variera beroende på träningsplan fysik och kön. I allmänhet behöver aktiva kvinnor 2.000 till 2.400 kalorier om dagen och aktiva män behöver 2400-3000 kalorier om dagen för att bibehålla en hälsosam vikt. Övervakning av ditt intag och vikt kan hjälpa dig att bestämma dina dagliga kaloribehov.
Carbs protein och fett
För att behålla energinivåer och kraft är det viktigt att din kost innehåller rätt mängd kolhydrater protein och fett . Kolhydrater är en viktig energikälla och bör prioriteras i kosten. Fett ger också energi men att äta för många fetma livsmedel som pommes frites eller stekt kyckling kan sakta ner dig. Protein är viktigt för muskelbyggande och styrka men så länge du äter en balanserad kost som innehåller en mängd olika näringsrik mat från alla livsmedelsgrupper får du förmodligen en tillräcklig mängd protein för att behålla muskeln. Skräddarsy procentandelen näringsämnen för att möta dina specifika behov. I allmänhet borde du få 55 till 60 procent av kalorierna från kolhydrater 12-15 procent från protein och 25 till 30 procent från fett.
Målvaktens huvudmålsmeny
Din kost ska innehålla tre huvudmåltider. För att maximera energinivåerna för att förbättra hastigheten och smidigheten för att blockera dessa sparkar måste du ladda upp kolhydrater två till tre dagar före ett spel med sikte på 8 till 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt eller 580 gram till 730 gram av kolhydrater för en 160-pund spelare. En carb-loading frukost kan innefatta en skål fullkornspannmål med mager mjölk en banan och ett glas apelsinjuice. Till lunch ladda upp på helvete pasta med kalkon köttbullar ångad morötter ett äpple och mager yoghurt. På middagen kan du njuta av rostad kyckling med sparris en bakad sötpotatis och färsk ananas. Inkludera för det mesta komplexa kolhydrater - helvete bröd och pasta brunt ris eller bönor - i din kost eftersom de ger 40-50 procent av din energi enligt sjuksköterska Diana McKenzie en hälsokonsult för Strikers United.
Snacking Power
Ät ett mellanmål två till tre timmar innan ett spel eller träna. Att äta för nära speltiden kan orsaka magbesvär vilket kan distrahera dig från att hålla ögat på bollen. Måltiden ska vara hög i kolhydrater och låg fetthalt som en kalkonsmörgås med en apelsin eller en bagel och en yoghurt med låg fetthalt. För att främja muskelåterhämtning och fylla på energibutiker äta en karb och högkvalitativ protein - kött- mjölk- eller sojamat - omedelbart efter ditt spel eller övning. Ett efter-match-mellanmål kan innefatta mager ost och crackers eller ett hårdkokt ägg och en banan.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom