Enkel princip: MyPlate-metoden
Dela tallriken i fyra: ¼ magert protein, ¼ helkornskolhydrater, ½ grönsaker/frukt. Tillsätt 1 glas skummjölk. Planera frukost, lunch, middag för hela veckan.
Måndag
- Frukost: helkornscereal + skummjölk + banan
- Lunch: kalkonsmörgås på helkornsbrod + äpple + morotspinnar + låtfett yoghurt
- Middag: kycklingstek med låtnatriumsås + frysta grönsaker + brun ris
Tisdag
- Frukost: helkornsbagel + låtfett gräddeost + apelsinjuice
- Lunch: grönsaksoppa + helkornskex + låtfett ost + druvor
- Middag: helkornspasta med kalkonköttbullar + kastsallad + låtfett dressing
Onsdag
- Frukost: låtfett ost + skivade persikor + helkornstoast + margarin
- Lunch: vegetarisk pizza (lokal pizzeria) + färsk fruktsallad
- Middag: grillad lax + rostade potatis + rostade brysselkål
Torsdag
- Frukost: havregryn + russin + pekannötter + brun socker + skummjölk
- Lunch: helkornspita med hummus, sallad, tomat + låtfett yoghurt + färska jordgubbar
- Middag: köttfärsgryta (låtfett nötkött) + gröna bönor + mosig sötpotatis
Fredag
- Frukost: kokt ägg + 2 skivor helkornstoast + skummjölk
- Lunch: tonfisksmörgås (låtfett mayo) på helkornsbrod + skivad gurka + äpple
- Middag: bönburrito (helkornstortilla) + låtfett cheddar + salsa + brun ris + kastsallad + låtfett dressing
Lördag
- Frukost: helkornspannkakor + äkta lönnsirap + banan + skummjölk
- Lunch: grillad kycklingsallad + torkade tranbär, valnötter + låtfett dressing + helkornspita + låtfett yoghurt
- Middag: grillad fläskkotlett + majs på kolv + rostade paprika + bakade pommes frites
Söndag
- Brunch: omelett med skinka/ost + cantaloupe + jordgubbar + blåbär + helkornskornet + hashbrowns
- Middag: kycklingparmesan + helkornspaghetti + ångad broccoli
Tips: handla i butikens fyra hörn (produkt, bakeri, kött, mejeri). Ät i måttlighet, variera, njut!
