Kost som stödjer prestation och återhämtning
För att nå toppen krävs inte bara träning – en fast diet är avgörande. Exakta planer varierar, men grundläggande riktlinjer ökar chansen för framgång.
Kaloribehov (Leslie Bonci, "Sports Nutrition for Coaches")
14–27 kcal/lb kroppsvikt/dag. Träning 3–4 ggr/vecka → lägre kant; 5–7 ggr → högre. Softball är intensivt men inte konstant – börja på 18–20 kcal/lb och justera. Australian Institute of Sport: anpassa kalorier efter dagens aktivitet (hård träning/match = mer; vilodag = mindre).
Protein och kolhydrater (American Dietetic Association)
- Protein: 0,55–0,8 g/lb kroppsvikt/dag
- Kolhydrater: 2,3–3,2 g/lb kroppsvikt/dag
Proteinkällor (Matt Meinrod, iQ Fastpitch): gräsmattat nötkött, kycklingbröst, lax, ägg. Kolhydratkällor: havregryn, grönsaker, bär, bananer, spannmålssallad, sötpotatis, brun ris.
Näring runt träning/match
- Före: lätt, högt kolhydrat (energi utan blåst känsla).
- Efter: högt kolhydrat (fruktjuice, spannmål, bagels) för glykogenåterfyllnad + välhydrerad med vatten.
Exempelmall för en dag
- Frukost: pochade ägg + låtfett skinka på engelskt muffins ELLER låtsocker yoghurt + fruktsallad + havregryn
- Lunch: helkornswrap/smörgås med kalkonbröst/tonfisk + låtfett ost + sallad + blandade nötter + frukt
- Middag: grillad biff/lax + grönsaker + kolhydrat (bakad söt/vit potatis, brun ris, pasta)
- Matchdag: lägg till kolhydratbaserade snacks/drycker vid behov
Portioner anpassas efter individuella kaloribehov.
