Principer
Vegan = inget kött/djurprodukter. Fokus: fiber, komplexa kolhydrater, protein, lågt fett/natrium. Varje kalori måste räknas näringsmässigt.
Frukost (~263 kcal)
- 60 g röd quinoa (163 kcal)
- 120 ml rå agavsirup (60 kcal)
- Ger 8 g fiber (~1/3 av dagens behov).
Lunch (~250 kcal)
- Vegansk burgare (Morningstar, 100 kcal)
- 2 skivor fullkornsbröd (100 kcal)
- Sojajulost (40 kcal)
- Tomat, spenat, gurka (~10 kcal)
Middag (~500 kcal)
- 120 g 7-korns fusilli (360 kcal)
- 120 g broccoli (15 kcal)
- 180 ml pastasås (125 kcal)
- 30 g färsk spenat (7 kcal)
- Fullkorn ger långsam mättnad.
Mellanmål (~180–190 kcal)
- Förmiddag: 1 medelstort äpple/päron/banan (80–90 kcal).
- Eftermiddag: 2 msk hummus + morötter/peppar (100 kcal).
Totalt: ~1 200 kcal
Planen ger protein, fiber, vitaminer, mineraler. Justera portioner efter individuella behov – rådgör med dietist.
