Risker med övervikt efter 50
Högt blodtryck, kolesterol, hjärtsjukdom, cancer (särskilt magefett). Behöver annan plan än yngre män/kvinnor.
Kaloriintag
- Stillasittande (
- Mer aktiv → mer kalorier.
- För viktminskning: öka aktivitet ELLER minska kalorier (bäst: båda).
Hälsosam kost
- Varierade grönsaker, frukter, fullkorn, lätt mejeri.
- 2 koppar frukt + 3 koppar grönsaker/dag.
- Max 30% kalorier från fett, varav max 5–10% mättat fett (smör, fett kött, fullfett mejeri, processad mat).
- Välj hälsosamma fetter: fisk, nötter, olivolja, solrosolja.
- Magert kött, lätt mejeri.
Metabolism och ålder
Ålder sänker metabolism. Muskelförlust (sarkopeni) minskar förbränning. Män har mer muskel än kvinnor men förlorar fördelen med ålder. Lösning: ät mindre måltider oftare → håller metabolism igång.
Träning
- Styrketräning: Öka muskelmassa. Min 30–60 min × 4+ ggr/vecka. Övre/undre kropp (yoga, isometri, vikter).
- Cardio/aerob: Bränner kalorier upp till 1 timme efter pass. Sportklubb/lag för motivation + cardio.
