Basal förbränning (RMR)
Du bränner redan >1000 kcal/dag i vila. Beräkna RMR: vikt (lbs) + noll = ca kcal/dag i vila. Justera för aktivitetsnivå:
- Stillasittande: +20–30%
- Måttligt aktiv: +50%
- Tungt arbete: +60–80%
Skillnaden mot 5000 kcal visar hur mycket extra ansträngning krävs.
Aktiviteter som bränner mycket
- Högintensiv aerobics, stationär cykel, elliptisk.
- Handboll, kampsport, race-pace simning, vattenpolo, beachvolley.
- Arbete: snöskottning, vedhuggning, manuell gräsklippning, hästskötsel.
Kombinera för att nå målet. Måste hållas ≥30 min i taget.
Varningar och balans
- 5000 kcal/dag är extremt – kräver heltidsträning för att hållas.
- Inte hållbart eller balanserat långsiktigt.
- Använd som "kickstart" – byt sedan till smart kost + realistisk träning.
- Bygg muskler (bränner mer i vila). Planera återhämtning för att undvika skada.
- Varje 3500 kcal deficit = 1 lbs fett. Minska intag 500 + öka förbränning 500 = 2 lbs/vecka. Balans är nyckeln.
Extrema utmaningar
Triathlon (cykel+sim+löp), äventyrshelger (klättring, längdskidor, dykeri). Motiverar men kräver läkargodkännande. "Ju roligare, desto mindre jobbig".
