Ångestsyndrom drabbar miljontals människor världen över och räknas som den vanligaste psykiska ohälsan i USA. Enligt Anxiety Disorders Association of America finns det flera välbeprövade terapiformer och övningar som kan lindra symtomen på ångest. Bland de självhjälpsövningar du kan träna på egen hand ingår guidad meditation, andningsövningar och avslappningsövningar.
Meditation är en metod som hyllas av allt från företagsledare och religiösa ledare till spirituella vägledare och helt vanliga människor. Skillnaden mellan guidad och oguidad meditation är att den guidade varianten ger dig ett slags manus att följa under meditationspasset. Du får visuella ledtrådar, uppmuntran samt konkreta tekniker för att kontrollera din andning och lätta på stressen.
Guidad meditation kan hjälpa dig att hantera ångest eftersom metoden visats sänka pulsen, skapa en känsla av ro och välbefinnande samt främja en positiv självbild. I resurslänkarna i slutet av artikeln hittar du webbplatser som erbjuder guida meditationer att använda när det passar dig.
Du behöver bara avsätta fem till tio minuter för ett pass. Känner du dig ångestfylld kan det vara extra hjälpsamt att meditera innan du ställs inför en situation du upplever som stressig – till exempel att vistas bland stora folkmängder eller i trånga utrymmen.
Enligt artikeln "5 Simple Exercises for Managing Anxiety" av Therese J. Borchard skapar diafragmandning – alltså andning med mellangärdet – en känsla av välbefinnande och lugn. När du börjar känna dig ängslig ska du därför fokusera på att sakta ner andningen och låta luften strömma djupare ner i lungorna. Det lindrar den uppåtgående spänningen och hjälper dig att återkomma till nuet.
HolisticOnline.com föreslår i artikeln "Breathing Exercises" att du ställer dig med fötterna höftbrett isär och andas in långsamt samtidigt som du lyfter händerna ovanför huvudet. Andas ut och vänd handflatorna uppåt mot himlen. Andas in igen och rotera långsamt händerna nedåt mot marken, medan du sänker armarna och känner hur luften strömmar ut genom näsborrarna. Upprepa gärna övningen i flera serier för bättre effekt – tekniken tvingar dig att fokusera på andningen och kroppen, vilket flyttar uppmärksamheten bort från dina bekymmer.
MayoClinics artikel om avslapppningstekniker presenterar ett antal metoder du kan använda när du känner att ångesten stiger. Kontakta också din läkare eller en psykiatrisk specialist för ytterligare tips och tekniker, särskilt om du börjar må obekvämt eller dåligt när du utför övningarna.
Du kan minska ångesten genom visualisering – att föreställa dig att du befinner dig i en lugn och harmonisk miljö. Begreppet är något missvisande, för även om du tänker dig hur platsen ser ut engagerar du alla dina sinnen: hur platsen känns och doftar. Om din fridfulla plats exempelvis är en öppen äng med utsikt över en grön dal, ser du inte bara dalen – du känner också doften av lite sötluktande klöver i luften och upplever vinden som stryker mjukt mot huden.
I början kan det vara svårt att få bilden att fastna, men avslappningsövningar kräver träning. Ju oftare du gör dem, desto starkare blir effekten.
En annan effektiv teknik är progressiv muskelavslappning, där du spänner olika muskelgrupper – till exempel överarmsmusklerna – och sedan långsamt slappnar av dem. Arbeta dig genom hela kroppen, från fötterna upp till ansiktet. Du kan bli förvånad över hur mycket spänning vi bär på i ansiktet utan att märka det.
Progressiv muskelavslappning kan dessutom hjälpa dig att somna om ångest gör det svårt att falla i sömn på kvällen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online