Andningen har ett mycket nära samband med nervsystemet, och det är därför inte förvånande att andningsövningar kan hjälpa till att minska ångest avsevärt. När vi känner ångest reagerar kroppen ofta med snabba, ytliga andetag – ett mönster som i sin tur kan leda till hyperventilation. De flesta andningsövningar fokuserar därför på att leda andningen ner i bukområdet, för att bryta det ängsliga andningssättet och återfå lugnet. Här presenteras tre beprövade tekniker, varav flera kommer från yogatraditionen.
Ställ dig med fötterna höftbrett isär, rak rygg och en avslappnad kropp. När du långsamt drar in andningen ner i buken lyfter du armarna ut åt sidorna tills de sträcks över huvudet. Håll andan några sekunder och sänk sedan armarna långsamt medan du andas ut all luft ur lungorna. Upprepa övningen så länge du vill, eller tills du känner dig lugn.
Den här övningen använder bukmusklerna för att träna kroppen att ta djupare andetag. Den är extra avkopplande eftersom du utför den liggande bekvämt på golvet. Använd bukmusklerna för att fylla ut magen så att den sväller som en ballong, och håll positionen några sekunder. Spänn därefter samma muskler för att suga in magen så mycket det går, och håll även denna position några sekunder. Upprepa tills rörelserna känns naturliga och kroppen gungar mjukt med rytmiken. Sedan kan du synkronisera andningen med muskelrörelserna: andas in genom näsan när du trycker ut magen och andas ut genom munnen när du drar in den igen. Vid utandningen kan du föreställa dig att luften pressas ut genom hela kroppen, ända ut till fingertoppar och tår. Övningen och visualiseringen syresätter musklerna och gör dem mer avslappnade.
Växlande näsborrsandning är en mycket vanlig yogaövning som innebär att man alternerar mellan näsborna vid andningen. Den sägs förbättra samarbetet mellan båda hjärnhalvorna och skapa en känsla av balans. Tekniken är dessutom terapeutisk för nervsystemet och lugnar både kropp och sinne. Utför övningen sittande: håll höger hand framför ansiktet med pek- och långfingret indragna i handflatan, tummen på höger sida om näsan samt ringfingret och lillfingret på vänster sida. Stäng höger näsborre med tummen och andas in genom den vänstra i fyra sekunder. Släpp tummen, stäng den vänstra näsborren med ring- och lillfingret och andas ut i åtta sekunder. Andas därefter in genom höger näsborre i fyra sekunder, täck den med tummen och andas ut genom den vänstra i åtta sekunder. Fortsätt cykeln så länge den känns bekväm – regelbunden träning ger bäst effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online