```html
Yoga är ett avslappnande sätt att lindra stress och inre spänningar genom andningsövningar och mjuka stretchpositioner. Med regelbunden träning lär du kroppen att slappna av i stressiga situationer som annars kan utlösa ett ångestanfall. Börja lugnt med att lära dig yogisk andning på egen hand, och fortsätt sedan med att kombinera andningen med yogapositioner, så kallade asanas. Instruktionsböcker och DVD-skivor är ett stressfritt sätt att lära sig yoga i hemmets lugna miljö.
Vad du behöver
- Yogamatta
- Instruktionsbok eller DVD om yoga
Så gör du
Yogaandning
- Lägg dig på en yogamatta, ett mattat golv eller annan ren och plan yta.
- Välj den position som känns mest bekväm. Du kan ligga på mage med armarna vikta ovanför huvudet, eller ligga på rygg.
- Andas in djupt genom näsan tills du känner hur lungorna och magen fylls med luft. Målet är att andas djupt med mellangärdet i stället för att ta grunda andetag upp i bröstet.
- Kontrollera andningen genom att andas in, hålla andan några sekunder och sedan andas ut. Andas in i 5–10 sekunder, håll kvar luften och andas sedan ut under exakt samma tid.
- Försök gradvis att hitta en rytm som känns bekväm och jämn – men håll varje fas under 10 sekunder.
- Öva den här andningsövningen dagligen på morgonen eller kvällen tills den känns naturlig. Då kan du använda den var du än befinner dig under dagen för att lugna dig när symtom på ångest börjar infinna sig.
Träna yogapositioner
- Ta reda på vilka yogastilar som finns för att hitta den som passar dig bäst. Det finns nio huvudsakliga stilar, varav fyra lägger särskild vikt vid andning och stresslindring: Ananda, Integral, Sivananda och Viniyoga.
- Köp en instruktionsbok eller DVD riktad till nybörjare.
- Läs igenom hela boken eller se DVD:n i sin helhet innan du provar några positioner, så att du förstår vad övningarna går ut på.
- Börja sakta och ge dig själv tid att mjukt arbeta in dig i positioner som kanske inte känns naturliga från början.
Goda råd
Om du är helt nybörjare kan ett eller två ledda yogapass vara värdefulla för att lära dig teknikerna på rätt sätt innan du tränar hemma. Konsultera dessutom din läkare innan du påbörjar en ny träningsform, särskilt om du har hälsobesvär eller skador.
