Så bekämpar du ångestattacker – effektiva strategier som fungerar

Ångestattacker, ofta kallade panikattacker, drabbar cirka sex miljoner vuxna i USA enligt National Institute of Mental Health. När du får en ångestattack kan du känna dig helt panikslagen och vara rädd för att tappa kontrollen. Det är inte ovanligt att uppleva hjärtklappning eller känslan av att kunna svimma. Goda nyheter är att du själv kan göra mycket för att hantera problemet – genom att kontrollera dina känslor och minska din stressnivå.

7 steg för att hantera ångestattacker

1. Lär dig djupandningstekniker

   Det är vanligt att hyperventilera, alltså andas mycket snabbt, i samband med en ångestattack. När hyperventilationen väl har börjat kan den utlösa ytterligare symtom, som tryck över bröstet och yrsel. Att ta långa, djupa andetag så snart du börjar känna dig ängslig eller panikslagen hjälper dig att kontrollera andningen – och kan till och med förebygga en attack.

2. Undvik koffein och cigaretter

   Om du redan är benägen att få panikattacker kan koffein och nikotin faktiskt utlösa nya attacker, eftersom dessa ämnen stimulerar nervsystemet. Vissa receptfria förkylningsmediciner som inte gör dig sömnig kan dessutom ha samma effekt.

3. Använd avslappningstekniker

   Meditation, progressiv muskelavslappning och yoga är beprövade metoder för att lugna både kropp och sinne. Genom att träna på dessa tekniker regelbundet förbättrar du kroppens naturliga avslappningsrespons och kan sänka din ångestnivå i stunder av stress.

4. Schemalägg tid för oro

   Det kan låta kontraintuitivt, men avsätt 30 minuter varje dag enbart för att oroa dig. Under den tiden får du fundera på dina problem och på vad du kan göra för att lösa dem. När tiden är slut bestämmer du dig för att lägga oron på hyllan till nästa dags pass. På det sättet tar oron inte över resten av dagen.

5. Prioritera sömn och motion

   Sömnbrist och fysisk inaktivitet kan förstärka känslor av ångest. Motion frisätter endorfiner – ämnen som produceras i hjärnan och som förbättrar ditt humör och din känsla av välbefinnande. Sikta på regelbunden fysisk aktivitet och en god sömnrytm.

6. Visualisera framgång

   Föreställ dig hur du framgångsrikt konfronterar det du är rädd för. En mental bild av ett positivt resultat kan minska stressen när du sedan står inför situationen på riktigt.

7. Sök professionell hjälp vid behov

   Om självhjälpsteknikerna inte räcker till, kontakta en psykolog eller psykiater. Dessa yrkesverksamma inom psykisk hälsa kan ge dig konkreta strategier för att hantera din ångest och minska frekvensen av dina attacker. En psykiater kan även ordinera läkemedel som hjälper dig att få kontroll över ångestattackerna.