När du befinner dig mitt i ett ångestanfall eller en depressiv episod är det ovärderligt att ha några beprövade strategier till hands. Genom att planera i förväg kan du hitta verktyg som hjälper dig att fånga upp oroande eller obehärskade tankar innan de tar över. Om du lider av panikångest eller depression är det avgörande att inte låta ett oroligt sinne styra ditt liv och hindra dig från att leva fullt ut.
Här är fyra konkreta tekniker som kan hjälpa dig att återfå kontrollen när det känns som om känslorna får övertaget.
Eftersom ångest och depression har sitt ursprung i hjärnan kan det att rikta uppmärksamheten mot kroppen minska obehaget som panik eller depression för med sig. Att träna din uppmärksamhet på andningen och helt enkelt fokusera på in- och utandningsrytmen kan lindra många svåra symtom och ge ett lugnande resultat.
Att fördjupa andningen med medveten koncentration är också gynnsamt. Följ luftens inflöde, håll andan några ögonblick och släpp sedan ut den i en kontrollerad utandning. På så sätt skapar du ett lugnande ankare som du alltid kan återvända till.
Precis som andningen hjälper dig att centrera dig i kroppen gör stretching detsamma. Att stå upp och sträcka ut kroppen i en mjuk, behaglig rörelse väcker medvetenheten i armar, ben och bål. Kan du inte stå upp? Sätt dig då så bekvämt som möjligt och rikta uppmärksamheten mot olika muskelgrupper istället.
Fokusera till exempel på höger fot och spänn musklerna i foten. Håll spänningen i ungefär tio sekunder och släpp sedan taget. Arbeta dig sedan uppåt genom benen och resten av kroppen på samma sätt, genom att spänna och slappna av allt eftersom. Denna skonsamma aktivitet hjälper dig att flytta fokus från sinnets oroliga tillstånd till kroppens här och nu.
När sinnet börjar snurra okontrollerat är det hjälpsamt att sakta ner de rasande tankeprocesser som orsakar oro. De flesta besvärande tankar som följer med ångest och depression är antingen en extrem överdrift av kroppens normala reaktioner eller en plågsam föreställning om framtida scenarier som ännu inte inträffat.
Att stanna kvar i nuet är en viktig nyckel för att effektivt hantera okontrollerade tankemönster. Genom att påminna dig själv om att dessa tankar inte utgör någon faktisk fara – och att vad som kan hända i framtiden är okänt – kan du få grepp om det okontrollerade sinneläget.
Ibland är det omöjligt att undkomma panikens och depressionens starka grepp. När du känner dig instängd i dessa besvärande sinnestillstånd, försök då att mäta och bedöma dina stresskänslor i varje ögonblick.
Använd en skala från ett till tio, där ett motsvarar minimal stress och tio maximal stress, för att identifiera nivån av lidande som varje enskild tanke medför. Denna enkla metod gör det möjligt för dig att kliva utanför det obehag som besvärande känslor skapar och istället se situationen ur ett mer balanserat och distanserat perspektiv.
Även om dessa strategier kan ge betydande lindring ersätter de inte professionell vård. Känner du att ångesten eller depressionen pågår under längre tid eller allvarligt påverkar din vardag, kontakta då din vårdcentral eller ring 1177 för vägledning. Med rätt stöd och behandling går det att må bättre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online