Ångest kan kännas överväldigande, men det finns beprövade metoder som faktiskt fungerar. Kognitiv beteendeterapi (KBT) – en evidensbaserad behandlingsform – bygger på en enkel men kraftfull princip: identifiera de tankar som väcker din ångest och utmana dem sedan aktivt. Här går vi igenom hur du själv kan arbeta med dina oroande tankar, steg för steg.
Börja med att ta reda på vilka tankar som orsakar din ångest. Det kan handla om nästan vad som helst som väcker rädsla. Grüvar du över vad andra tycker om dig, vad som händer om du tar det där jobbet eller hur framtiden kommer att se ut? Då drar du dig in i framtiden och hittar på en skräckhistoria om något som ännu inte har inträffat.
För att identifiera dina tankar: se på ångesten och spåra den tillbaka till de tankar som startade allt. Skriv ner dina tankar, hur du kände dig (eventuella kroppsliga reaktioner) samt eventuella ångestrelaterade beteenden. Ett vanligt exempel är att bita sig i naglarna när man är orolig – men det kan vara precis vad som helst.
När du har identifierat de tankar och teman som gör dig orolig är det dags att börja ifrågasätta dem. Ställ dig själv frågor som: Är detta en hjälpsam tanke? Hur sannolikt är det att den personen verkligen tycker så om mig? Kommer jag verkligen att komma för sent – och i så fall, är det världens undergång? Ge dessutom tanken en procentsats för hur sannolikt det är att den slår in. Är det 10 procent, 40 procent eller mer?
Fundera sedan på vilka alternativa tankar som kan motverka de negativa. Istället för att tänka "hen står verkligen inte ut med mig, hen säger aldrig hej" kan du säga till dig själv att personen kanske är blyg, eller att hen är rädd för att du inte ska tycka om hen. Vänd bokstavligen på dina negativa tankar.
Fundera över hur du skulle kunna hantera situationen om dina svåraste tankar faktiskt blev verklighet. Om du exempelvis inte fick jobbet – vilka resurser kan du ta hjälp av i ditt liv för att klara av situationen? Vem kan du prata med? Vad annat kan du göra för att må bättre och inte ge näring åt dina negativa tankar om dig själv, till exempel att ägna dig åt något du verkligen älskar?
Kom ihåg: Att utmana sina tankar är en färdighet som kräver träning. Ju oftare du övar, desto lättare blir det att bryta mönstret av oroande tankar och minska ångesten. Har du svåra eller långvariga besvär är det alltid klokt att även söka stöd hos en psykolog eller annan professionell.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online