Så lugnar du ditt sinne innan sömn

Om ditt sinne inte hinner varva ner ordentligt innan du somnar blir sömnen ofta orolig och ytlig. Kroppen behöver tillräckligt med vila för att fungera bra, och därför är det viktigt att aktivt lugna tankarna vid läggdags. På så sätt kan du sova gott och vakna utvilad och pigg. Det kan kännas svårt att sakta ner sinnet i början, men med regelbunden träning blir det med tiden något helt naturligt.

Så här gör du steg för steg

1. Sträck ut kroppen och andas lugnt

Sträck ut kroppen på det sätt som känns bäst för dig för att lindra spänningar i musklerna och få kroppen att slappna av. Ta ett långt, rogivande bad och lägg dig sedan på en bekväm plats i en skön position. Andas långsamt – ta flera djupa andetag in och ut för att stilla sinnet.

2. Läs eller gör något avkopplande

Läs en bok som inte är för intensiv – ren underhållning hjälper sinnet att koppla av. Tycker du inte om att läsa kan du istället skriva i din dagbok, lösa ett korsord eller göra något annat stressfritt som befriar tankarna från vardagens bekymmer.

3. Lyssna på lugn musik

Lyssna på rogivande musik, till exempel klassisk musik, instrumentala stycken eller annan mjuk musik, för att stilla och slappna av. Fokusera på musikens lugnande effekt här och nu, och låt alla tankar på det förflutna och framtiden passera förbi.

4. Stäng av skärmarna i tid

Stäng av TV:n, datorn och liknande elektronik cirka 30–45 minuter innan läggdags. Skärmar och TV är stimulerande för hjärnan och väcker sinnet. Det är mycket svårt att varva ner eller få en fridfull natts sömn efter att ha sett våldsamma eller störande innehåll.

5. Njut av ett lätt mellanmål

Ät ett lätt mellanmål som du tycker om – och ta det långsamt. Smaka på varje tugga med full koncentration på maten. Undvik dock tunga måltider eller att äta för snabbt, eftersom det kan ge obehag och störa sömnen.

6. Öva på medveten närvaro

Kontrollera dina tankar genom mindful meditation med fokus på medveten stillhet. Det innebär förmågan att helt engagera sig i lugnande tankar i nuet, utan att drömma bort till det förflutna eller framtiden. Det kräver viss träning att hålla fokus på nuet utan att tankarna vandrar iväg, men med engagemang och konsekvent övning lär du dig att kontrollera och lugna ditt sinne innan sömn.