Återfall är inte ovanligt för personer som arbetar med att övervinna ett beroende. För att minska antalet återfall behöver du ha en strategi redo för de stunder då suget efter ditt beroendemedel – vare sig det gäller alkohol, ett olagligt ämne, spel eller annat beroendeframkallande beteende – blir övermäktigt.
HALT är en slogan från 12-stegsprogrammen och står för Hungry, Angry, Lonely, Tired – hungrig, arg, ensam eller trött. Det är fyra tillstånd där risken för återfall är särskilt hög. Ha denna förkortning i åtanke när du tar fram en plan för att förebygga återfall.
Låter du dig bli alltför hungrig befinner du dig på farlig mark. Ditt blodsocker sjunker och risken ökar att du frestas att återgå till beroendebeteendet. Bekämpa detta genom att hantera hunger innan det blir ett problem. Lär dig laga hälsosamma måltider genom att gå en kurs – matlagningskurser erbjuds ofta inom vuxenutbildningen och ibland på andra platser, exempelvis specialbutiker för mat. Alternativt kan du investera i en ny eller begagnad kokbok och lära dig hemma. Försök bara inte lära dig laga mat när du redan börjar bli hungrig, eftersom du då lätt blir frustrerad.
När människor överväldigas av ilska fattar de ofta dåliga beslut. Ändå är ilska en normal mänsklig känsla och en del av livet som du måste lära dig hantera. Försök identifiera situationer där din ilska tenderar att blossa upp: finns det en viss person du ofta känner dig irriterad i närvaro av, en specifik uppgift som utlöser den, eller kanske en viss plats? För dagbok och skriv om din ilska – hur den känns och hur du brukat hantera den tidigare. Många som kämpar med beroende har stor nytta av samtalsterapi för att lära sig mer effektiva sätt att hantera sina känslor, inklusive ilska.
När du lämnade ditt beroende bakom dig kan du ha förlorat en stor del av din sociala krets. Det är viktigt att omge dig med människor som stöttar dig och dina mål för återhämtningen. Självhjälpsgrupper är en bra plats att hitta sådana människor, men det finns även andra möjligheter: tänk på kyrkan eller andra religiösa sammankomster, volontärarbete eller ett deltidsjobb. Gör två listor. På den första skriver du ner alla människor i ditt liv idag som stöttar din återhämtning. På den andra listar du platser där du kan träffa andra som sannolikt kommer att vara stödjande. Sträva efter att skapa minst en ny kontakt varje dag utifrån dina listor.
Även om det är viktigt att hålla sig sysselsatt med positiva aktiviteter och människor under återhämtningen, är det också nödvändigt att planera in vilotid. En tupplur på 15 minuter på eftermiddagen kan göra underverk. Utveckla en kvällsrutin och håll dig till den – du sover mycket bättre om du gör det. Din rutin kan innefatta ett varmt bad, ett lätt mellanmål som mjölk och kakor, läsning och avslappnande musik.
Genom att ta fram en strategi i förväg kan du undvika situationer som annars skulle kunna leda till återfall.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online