Så praktiserar du buddhistisk medkännsmeditation – en komplett guide till Metta

Praktiken av buddhistisk medkännsmeditation, ofta kallad metta-meditation, sträcker sig mer än 2 500 år tillbaka i tiden. Den är ett sätt att odla positiv energi i världen och skapa hälsosamma känslor både inom oss själva och hos andra. Genom att regelbundet utöva denna meditation blir du en mer medkännande, snäll, accepterande och tålmodig människa. När din energi når fram till dem du mediterar över, förbättras deras liv också.

Så praktiserar du medkännsmeditation steg för steg

1. Börja med dig själv

Börja meditationspraktiken med dig själv som mottagare, så att du kan utveckla självacceptans och självkärlek. Först när du älskar dig själv fullt ut kan du äkta älska och respektera andra.
Det första steget är visualisering. Skapa en mental bild av dig själv och föreställ dig hur du ler, skrattar eller helt enkelt är fylld av glädje.

2. Reflektera över dina goda egenskaper

Håll kvar bilden medan du reflekterar över alla dina fina egenskaper, de goda gärningar du utfört och det positiva bidrag du ger till världen. Låt känslan av tacksamhet och värme växa i takt med att du minns dessa ögonblick.

3. Upprepa ett personligt mantra

Ge uttryck åt din meditation och dina positiva känslor genom ett uppmuntrande påstående om dig själv. Under hela meditationen upprepar du ett personligt mantra, antingen högt eller i tankarna, som är formulerat i dina egna ord och hjälper dig att framkalla kärlek och förståelse – till exempel "mild kärlek", "medkänsla", "fred och glädje" eller vad som helst som känns rätt för dig.

4. Gå vidare till fyra andra personer

När självmeditationen är klar går du vidare, en person i taget, genom fyra ytterligare människor. Arbeta igenom varje person individuellt och genomför samtliga steg innan du fortsätter till nästa.
Den första personen bör vara någon du respekterar djupt, exempelvis en andlig ledare eller mentor. Den andra ska vara någon som står dig nära hjärtat, som en familjemedlem eller nära vän. Den tredje ska vara någon du känner men varken hyser negativa eller positiva känslor för, och den fjärde och sista personen bör vara någon du har svårt för eller som är fientligt inställd mot dig. Fokusera på vad varje person har bidragit med i ditt liv.

5. Avsluta varje person med ett mantra

Innan du går vidare till nästa person, ge uttryck åt dina positiva känslor genom ett uppmuntrande påstående om personen och dennes betydelse i ditt liv. Fortsätt upprepa ditt personliga mantra under hela meditationen, högt eller i stillhet, för att framkalla kärlek och förståelse.

6. Praktisera regelbundet

Utöva den buddhistiska medkännsmeditationen så ofta och så länge du vill. Den kan utföras praktiskt taget var som helst och när som helst och hjälper dig att fylla både dig själv och din omvärld med positiv energi.

Tips för en lyckad meditation

• Välj en lugn plats: Sitt bekvämt på en plats där du inte blir störd, och håll ryggen rak men avslappnad.
• Andas medvetet: Ta några djupa andetag innan du börjar för att lugna sinnet och komma in i rätt sinnestämning.
• Var tålmodig med dig själv: Om svåra känslor uppstår, särskilt när du mediterar över någon du har konflikter med, acceptera dem utan dom och låt mantraleden leda dig tillbaka till medkänslan.
• Gör det till en vana: Även fem till tio minuter dagligen gör stor skillnad över tid.