Proteiner från animaliska källor är en avgörande del av Atkinsdieten, och den kan inte genomföras framgångsrikt utan dem. En person som äter en modifierad ovo-lakto-vegetarisk kost, alltså en kost som inkluderar ägg och ost, kan möjligen klara det – men för en vegan är det i praktiken omöjligt, eftersom en helt vegansk kost aldrig kan göras tillräckligt låg på kolhydrater.
Här följer en guide för hur du som vegetarian kan anpassa Atkinsdieten på bästa sätt.
Kom igång
- Börja med Atkinsdieten. Du följer grundplanen, men gör vissa anpassningar som passar en vegetarisk livsstil.
- Eliminera skräpmat ur din kost. Det gäller allt vitt mjöl, socker och de flesta processade livsmedel. Kolhydraterna i Atkinsdieten kommer främst från färska grönsaker, nötter, bär, frön och viss frukt i måttliga mängder.
- Fyll på med tofu, ägg och ost. Dessa blir dina viktigaste proteinkällor under dietens gång.
Induktionsfasen – de första två veckorna
- Räkna dina kolhydrater mycket noggrant. Under den två veckor långa induktionsfasen är reglerna som strängast: du får endast äta 20 gram kolhydrater per dag.
- Läs alltid innehållsförteckningarna. Alla vegetabiliska livsmedel innehåller kolhydrater. Cirka 450 gram tofu innehåller exempelvis omkring 2 gram kolhydrater, medan en halv kopp bönor – trots att de är en utmärkt proteinkälla – kan ligga på hela 25 gram. Även ost innehåller några gram kolhydrater.
- Anpassa induktionsfasen efter din egen kost. Köttätare använder primärt näringsrika grönsaker som broccoli, sparris, aubergine och spenat som kolhydratkällor. Som vegetarian kan du behöva äta något mindre mängder grönsaker för att hålla dig inom ditt kolhydrattak.
- Ta vitaminer och andra näringsämnen enligt dietens rekommendationer. Detta är en integrerad del av programmet. Välj gärna vegetariska preparat, som oftast finns att tillgå, men kontrollera att de inte innehåller tillsatt socker.
- Se fram emot mer varierad mat. När induktionsfasen avslutas blir dieten mer tillåtande och du får njuta av ett bredare utbud av livsmedel.
Fasen för pågående viktminskning (OWL)
- Beräkna din kritiska kolhydratnivå för viktminskning (CCLL). När du går in i fasen för pågående viktminskning tar du reda på den högsta kolhydratnivå som din egen ämnesomsättning klarar av och som ändå låter dig fortsätta gå ner i vikt.
- Öka kolhydratintaget gradvis. Hitta den nivå där du fortfarande går ner i vikt. Hur snabbt du vill nå ditt mål spelar också roll – Atkinsdieten betonar uthållighet framför fart. Gå ner i vikt långsamt och behåll resultatet permanent.
- Njut av avvikelser, men varsamt. Mer frukt eller pasta, som är rikt på kolhydrater, kan få plats ibland. Börja med en eller två avvikelser per vecka.
- Kom ihåg att du behöver vara mer uppmärksam än andra. Din vegetariska grundkost innehåller redan fler kolhydrater än en traditionell Atkinskost, så marginalerna är mindre.
Underhållsfasen
- Beräkna din kritiska kolhydratnivå för underhåll (CCLM). Detta är den mängd kolhydrater du kan äta dagligen utan att börja gå upp i vikt.
- Acceptera små viktsvängningar. De är helt normala så länge de är små. Har du gått upp cirka 2 kilo eller mer över din idealvikt är det dags att dra ner på intaget igen.
- Kom ihåg att dieten alltid begränsar kolhydraterna något. En person med normal ämnesomsättning brukar behöva hålla sig mellan 40 och 60 gram kolhydrater per dag. Att fortsätta basera kosten på färska stärkelsefria grönsaker, frön, nötter och bär är det enklaste sättet att få variation och ändå hålla sig inom sina personliga gränser.
- Introducera kolhydratrikare grönsaker och fullkorn försiktigt. Grönsaker med mer än 10 procent kolhydrater samt fullkorn som havre, korn och couscous kan återinföras stegvis. Eftersom de flesta vegetariska proteinkällor innehåller kolhydrater måste detta alltid räknas in i dags totalen – var noga med att inte överdriva.
- Håll socker, vitt mjöl och processade livsmedel borta ur vardagen. Undantag kan göras vid speciella tillfällen. Tänk på att socker bara bidrar med tomma kalorier helt utan närande värde.
