Enligt National Diabetes Information Clearing House led över 23,6 miljoner människor i USA av diabetes år 2009. Av dessa var 17,9 miljoner diagnosticerade och 5,9 miljoner levde med sjukdomen utan att veta om den. Dessutom är fler än 57 miljoner människor prediabetiska, enligt American Diabetes Association. Det positiva är att många av dem som fått diagnosen diabetes kan hålla sitt blodsocker under kontroll enbart genom kost och motion.
Planera dina menyer en hel vecka i förväg så att de innehåller de hälsosammaste livsmedlen med lägst sockerinnehåll. Allt som är bra för att reglera blodsockret är dessutom nyttigt för nästan alla – hela familjen kan alltså äta samma mat.
Fyll din matkorg med rikligt med färskt grönt. Baljväxter som kikärtor, svarta bönor och linser hjälper till att stabilisera blodsockret. Inkludera magra proteiner och fisk i minst två måltider per vecka. Välj fullkornsflingor, fullkornsbröd, brunt ris, quinoa och korn som hälsosamma kolhydratkällor. Lågfettsmjölk, yoghurt och keso är utmärkta källor till kalcium. När det gäller frukt är bär, persikor, äpplen och meloner de bästa valen tack vare sitt låga sockerinnehåll.
Variera dina frukoster under veckan för att inte tröttna. Några goda alternativ är fullkornstoast med jordnötssmör, fullkornsflingor med persikor och skummjölk, eller fetfri yoghurt med färska jordgubbar. En smakfull äggviteomelett med spenat och parmesanost är ett annat näringsrikt alternativ.
Att starta dagen med en frukost bestående av protein, fullkorn och andra fettsnåla livsmedel ger dig energi som räcker ända fram till lunch.
En chefsallad med kalkon, fettsnål ost, svarta oliver, valnötter och massor av grönsaker och tomater är både mättande och näringsrik. En annan snabb lösning är tonfisk på burk blandad med hackad selleri, sesamfrön och fetfri majonnäs.
Vill du ha något annorlunda kan du göra en vegetarisk smörgås med portobellochampinjoner, alfalfagroddar och senap på rostat fullkornsbröd. Fetfri keso toppad med hackad gurka, grön lök och morötter blir en enkel men hälsosam lunch. Alla dessa val hjälper till att hålla ditt blodsocker jämnt fram till middagen.
Se till att alltid ha kycklingbröst, magert kött och fisk hemma i veckomenyn. En wok med strimlat kycklingbröst, böngroddar, champinjoner, broccoli och spenat, kryddad med färsk ingefära och sesamolja, går snabbt att laga och smakar utsökt.
Grillad lax serverad med gröna bönor och brunt ris blir en mycket näringsrik middag. Prova även en vegetarisk soppa med linser, lök, selleri och hackad grönkål. En liten nötköttsfilé (cirka 115 gram) med stekta champinjoner i olivolja, caesarsallad och en halv kopp brunt ris är ett annat gott alternativ. Avsluta med en bit frukt som efterrätt. Grönsaker är väldigt mättande och håller dig nöjd ända till läggdags.
Att äta regelbundet under dagen är ett av de bästa sätten att hålla blodsockret stabilt. Bra mellanmål är fetfri keso, grönsaksstavar med yoghurtdip, en kopp jordgubbar, ugnsbakade tortillachips med färsk hemgjord salsa eller en böndip.
Fullkornsknäckebröd med fettsnål ost och en skiva avokado innehåller få kolhydrater och är rikt på nyttiga fetter. För omväxlings skull kan du ta en näve råa nötter – de är rika på vitaminer och nästan helt fria från kolhydrater. Små, välsmakande mellanmål av något hälsosamt som du verkligen tycker om gör det mycket lättare att motstå frestelsen att nå efter sockriga alternativ.
Alla med diabetes är olika, och behovet av kolhydrater kan variera från person till person. Rådfråga alltid din läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost, så att måltidsplanen anpassas efter just dina behov och din medicinering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online