Vad är en bra kost för diabetiker? Guide till rätt mat och portioner

En välplanerad kost är en av de viktigaste delarna i hanteringen av diabetes. National Diabetes Information Clearinghouse rekommenderar en kost baserad på den så kallade diabetesmatpyramiden. Den hjälper dig att välja näringsrika livsmedel i rimliga portionsstorlekar. Genom att följa denna kost kan du gå ner i vikt, minska risken för diabetesrelaterade komplikationer och må mer energisk och frisk i vardagen. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du gör några förändringar i din kosthållning.

Håll koll på dina blodsockernivåer

Ditt mål bör vara ett blodsockervärde mellan 70 och 130 mg/dl precis innan du äter. En timme efter måltiden bör blodsockret ligga under 180 mg/dl. För att hålla blodsockret så jämnt som möjligt äter du frukost, lunch, middag samt tre mellanmål. Dessa sex måltider bör fördelas jämnt över dagen med ungefär tre timmars mellanrum.

Så många portioner behöver du per dag

Hur mycket du bör äta beror på din kroppsstorlek, din aktivitetsnivå och om du vill gå ner i vikt. Diabetesmatpyramiden delar in behoven i tre kalorinivåer.

1 200–1 600 kalorier per dag

Kvinnor som är småvuxna men aktiva, eller har mellanstor kropp och rör sig lite, bör äta mellan 1 200 och 1 600 kalorier per dag. Det motsvarar följande dagliga portioner: 6 stärkelserika livsmedel, 3 grönsaker, 2 frukter, 2 mejeriprodukter, 110–170 gram kött eller vegetariska alternativ samt högst 3 fetter.

1 600–2 000 kalorier per dag

Är du en storvuxen kvinna, en liten eller medelstor man – eller en storvuxen man som vill gå ner i vikt – rekommenderas 1 600 till 2 000 kalorier per dag. Det innebär 8 stärkelserika livsmedel, 4 grönsaker, 3 frukter, 2 mejeriprodukter, 110–170 gram kött eller substitut samt högst 4 fetter.

2 000–2 400 kalorier per dag

Är du mellanstor eller storvuxen och mycket aktiv, eller en storvuxen man med normal vikt, bör du äta 2 000 till 2 400 kalorier per dag. Kosten består då av 10 stärkelserika livsmedel, 4 grönsaker, 4 frukter, 2 mejeriprodukter, 140–200 gram kött eller köttalternativ samt högst 5 fetter.

Vad räknas som en portion?

Portionsstorlekar är ofta mindre än de flesta tror från början. Här är några exempel på vad en enskild portion motsvarar:

• Ett tortillabröd med en diameter på cirka 15 cm
• Cirka 1 dl gröna bönor
• En halv grapefrukt
• Cirka 2,5 dl lätt yoghurt
• Ett ägg
• En kaka med en diameter på cirka 7–8 cm

Genom att lära känna dessa portionsstorlekar blir det betydligt enklare att planera sina måltider och hålla blodsockret i balans – utan att känna att man måste avstå från god mat.