Kost är central för blodsockerkontroll. Fokusera på näringsdensitet, glykemisk påverkan och kardiovaskulär hälsa.
Mat att begränsa eller undvika
- Sockersötade drycker: Läsk, fruktjuice, energidrycker, sötad kaffe/te.
- Raffinerade korn: Vitt bröd, vit ris, vanlig pasta, knäckebröd.
- Processerat kött: Korvar, bacon, falukorv, påläggskött (högt natrium, nitrater).
- Rött kött: Nöt, fläsk, lamm (begränsa till tillfällevis).
- Fjäderfågel med skinn: Högt mättat fett.
- Fullfett mejeri: Mjölk 3%, fullfett ost, glass.
- Tropiska frukter & torkade frukter: Högre glykemisk last (mango, ananas, russin).
- Tillsatt socker: Honung, ahornsirap, agave, socker.
- Artificiella sockerarter: Använd sparsamt; vissa kan påverka insulinänslighet.
Mat att betona
- Icke-stärkelse grönsaker: Obegränsat (bladgrönsaker, broccoli, paprika, etc.).
- Hela frukter: Bär, äpplen, citrus, päron (fiber bromsar upptag).
- Fullkorn: Havre, quinoa, brun ris, fullkornsbrod/pasta.
- Lätt protein: Fisk, fjäderfågel utan skinn, tofu, baljväxter, ägg.
- Lätt mejeri: Grekisk yoghurt, skummjölk, kotteost.
- Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk (omega-3).
Praktiska tips
- Tallriksmodell: ½ grönsaker, ¼ protein, ¼ fullkorn/stärkelsegrönsaker.
- Välj högfiber, lågglykemiska kolhydrater.
- Begränsa mättade/trans-fetter; undvik friterat.
- Hydrera med vatten; begränsa alkohol.
- Fördela måltider jämnt; hoppa inte över måltider.
Individualiserad måltidsplanering med en legitimerad dietist optimerar resultat.
