År 1999 grundade Dr. Barry Sears Zone Labs för att studera de genetiska och hormonella faktorer som bidrar till viktökning. Han utvecklade zonedieten som ett sätt att kontrollera kroppens inflammatoriska reaktioner, vilka kan leda till ökad fettlagring. Dieten bygger på idén att rätt proportioner mellan kolhydrater, proteiner och fetter – 40:30:30 – ger kroppen hormonell balans och bättre hälsa.
Den specifika proportionen kan få zonedieten att framstå som mer komplicerad än många andra dieter, men i praktiken kan den brytas ner till några enkla riktlinjer.
Beräkna ditt dagliga behov av zonblock med hjälp av en onlinekalkylator. Kalkylatorn fastställer din kroppsfettprocent och din magra kroppsmassa, och utifrån dessa siffror får du reda på rätt antal miniblock av kolhydrater, proteiner och fetter samt det totala antalet zonblock du behöver per dag. Ett miniblock av vardera – kolhydrater, proteiner och fetter – skapar tillsammans den korrekta proportionen 40:30:30 som krävs för zonedieten.
Ett miniblock kolhydrater motsvarar 9 gram, till exempel en halv äpple eller knappt 1 dl svarta bönor. Ett miniblock protein motsvarar 7 gram, till exempel cirka 30 gram kyckling eller två äggvitor. Ett miniblock fett motsvarar 1,5 gram, till exempel sex jordnötter eller tre oliver.
Planera dina måltider och mellanmål utifrån ditt antal block. Blocken ska fördelas jämnt över hela dagen, inte samlas till en eller två stora måltider. Använd gärna en matdagbok för att planera i förväg och hålla koll på dina block.
Ät tre måltider och två mellanmål varje dag, med magra proteiner som kalkon, kyckling och fisk, gott om grönsaker samt mindre mängder frukt, baljväxter och mejeriprodukter. Ta ett mellanmål när det går mer än fem timmar mellan måltiderna. Ät alltid dina planerade måltider och mellanmål, även om du inte känner dig hungrig – regelbundenhet är en nyckel till att hålla blodsockret och hormonerna i balans.
Ät åtta portioner stärkelsefria grönsaker varje dag samt en till två portioner frukt. En portion kan bestå av cirka 7 dl sallad, 2,5 dl hackad broccoli, fyra stjälkar selleri eller knappt 1,5 dl gröna bönor. Undvik potatis, morötter, majs och ärter, eftersom de har högre glykemiskt index.
Bra fruktval är en halv medelstor äpple, 2,5 dl jordgubbar eller 1,5 dl blåbär. All frukt får ätas på zonedieten, men ät bananer och vindruvor i begränsade mängder på grund av deras högre sockerinnehåll.
En portion baljväxter motsvarar 2 matskedar hummus eller knappt 1 dl konserverade svarta bönor. Cirka 1,8 dl lättmjölk (2 % fett), yoghurt eller keso räknas som en portion mejeriprodukter.
På zonedieten räknas livsmedel som nötter och nötsmör, avokado och olivolja som fettkällor. Några exempel på en portion är sex mandlar, en halv tesked jordnötssmör eller 2 matskedar avokado. Genom att hålla dig till tre små portioner per day får du i dig tillräckligt med hälsosamma fetter utan att överskrida ditt blockbehov.
Med dessa sex riktlinjer blir zonedieten betydligt enklare att följa i vardagen. Kombinera rätt blockfördelning med regelbundna måltider, och ge kroppen förutsättningarna för hormonell balans och en hållbar viktkontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online