Dietplan för laktosintolerans – så äter du symtomfritt

Vad är en dietplan för laktosintolerans?

En dietplan för laktosintolerans syftar till att minska eller helt eliminera besvär som uppstår när kroppen har svårt att bryta ned laktos, alltså mjölksockret som finns i mejeriprodukter. Vanliga symtom är uppblåsthet, gaser, diarré och magont. Med rätt kostval kan de flesta leva ett helt normalt liv utan obehag.

Riktlinjer för laktosfri kost

• Undvik livsmedel som innehåller laktos – exempelvis mjölk, ost, yoghurt, glass och andra mejeriprodukter.
• Läs innehållsförteckningen noggrant. Laktos kan gömma sig i ingredienser som vassle, mjölkprotein och mjölkpulver.
• Använd laktosfria eller laktosfattiga alternativ till mjölk och mejeriprodukter, som mandelmjölk, sojamjölk eller rismjölk.
• Öka mängden laktos gradvis om det tål – många klarar små mängder, och kroppen kan ofta anpassa sig över tid.
• Överväg laktasenzympreparat innan måltider som innehåller laktos, för att underlätta nedbrytningen i magen.

Exempel på dagsmeny

Frukost

Havregrynsgröt med bär och nötter, kokt på mandelmjölk, samt en portion färsk frukt.

Lunch

Sallad med grillad kyckling eller tofu, grönsaker och en laktosfri dressing.

Middag

Ugnsbakad lax med rostad potatis och grönsaker, serverad med ris.

Mellanmål

Yoghurtparfait med laktosfri yoghurt, frukt och granola – eller hummus med grönsaksstavar.

Tips för framgång

• För en matdagbok för att följa vad du äter och hur dina symtom utvecklas över tid.
• Konsultera läkare eller legitimerad dietist för personlig vägledning kring din kost.
• Testa dig fram bland olika laktosfria produkter för att hitta de alternativ som passar din smak bäst.

Kom ihåg att laktosintolerans inte nödvändigtvis innebär att du måste avstå från alla mejeriprodukter. Många tål exempelvis hårda ostar, smör och laktosfria varianter. Med lite planering och kunskap kan du njuta av en varierad och näringsrik kost utan magbesvär.