Fokusera på (Dagligt)
- Folat/Folksyra: 600 mcg DFE – prenatal vitamin + mörka lövgrönsaker, bönor, citrus, berikade korn. Kritiskt för neuralrörslukning (dagar 21–28 post-konception).
- Järn: 27 mg – lätt kött, fjäderfågel, fisk, linser, spenat, berikad cereals. Par med vitamin C för upptag.
- Kalcium: 1 000 mg – mejeri, berikade vätskemjölk, tofu, sardiner, kål.
- Protein: 71 g – ägg, grekisk yoghurt, bönor, nötter, lätt kött, fisk.
- Omega-3 (DHA): 200–300 mg – lågt kvicksilverfisk (lax, sardiner), algeolja, valnötter, chia.
- Fiber & Vätska: Forebygg förstoppning – fullkorn, grönsaker, frukt, vatten.
Undvik eller begränsa strikt
- Alkohol: Noll – ingen säker nivå.
- Koffein: ≤200 mg/dag (≈1 kopp kaffe).
- Rå/underkokt: Kött, fjäderfågel, fisk, ägg, sprötsar – risk för Listeria, Salmonella, Toxoplasma.
- Opastöriserad mejeri/juice: Listeria-risk.
- Hög kvicksilverfisk: Haj, svärdfisk, kungsmakrill, fläckfisk, storögd tunna.
- Överflöd vitamin A (retinol): >10 000 IE/dag teratogen – undvik kosttillskott med retinol; beta-caroten säker.
- Örtbaserade kosttillskott: Många otestade i graviditet – konsultera barnmorska/läkare före användning.
Praktiska tips
- Små, frekventa måltider bekämpar illamående.
- Prenatal vitamin med folat (inte bara folksyra) + DHA.
- Livsmedelssäkerhet: tvätta grönsaker, koka genom, undvik korskontaminering.
- Lyssna på aptitssignaler; viktnedgång minimal i första trimestern (0,5–2,3 kg totalt).
Nutrition under första månaden sätter grunden. Prioritera näringsdensitet över kalorier.
