En vecka med fettsnål kost kan fyllas med nya recept, kryddor, kulturer och matlagningstekniker – livsstilsförändringar som kan leva vidare långt efter att veckan är slut. Att äta fettsnålt behöver nämligen inte betyda att man avstår från god mat: planera och laga rätter som inte väcker dåligt samvete, som är enkla nog att passa vardagen och så välsmakande att de äts om och om igen.
Välj dina recept i förväg. För att undvika impulsivt överätande ska du välja ut dina recept i god tid och handla hem alla ingredienser. När du planerar dina måltider, bestäm en övre gräns för fettintaget per dag och planera utifrån den. Använd gärna en kokbok som redovisar näringsvärden, så att du enkelt kan hålla koll på vad du äter. Var uppmärksam på portionsstorlekarna och handla därefter.
Välj recept som kan tillagas med mycket lite fett. Fettsnåla råvaror är en bra start, men spoliera inte dina ansträngningar genom att tillsätta fett under tillagningen. Baka, grilla eller woka istället för att fritera. Försök även att fördela fettet jämnt över dagen.
Att äta helt fettfritt kan bli en katastrof, eftersom fett ger mättnad och hjälper dig att hålla dig nöjd. Sikta istället på ett fettsnålt intag: Mayo Clinic rekommenderar minst 20 procent av det totala energiintaget. Det motsvarar 24 g fett vid ett intag på 1 100 kalorier, 27 g vid 1 200 kalorier per dag, 31 g vid 1 400 kalorier per dag och 36 g vid 1 600 kalorier per dag. Eftersom viktnedgång kräver att du både minskar kalorierna och fettet bör du inte gå över 1 600 kalorier – låt 36 g fett vara ditt tak.
Håll ingredienser som fungerar som ”smaktäcken” – saker som snabbt kan byggas ut till en enkel måltid. Fullkornstortillawraps, salladsmix, frukt, fettsnål yoghurt (grekisk yoghurt innehåller dessutom gott om protein), fettsnåla ostar (håll dig till portionsstorleken så att du verkligen äter fettsnålt) och äppelmos (använd i bakverk: ersätt hälften av fettet med äppelmos).
Se till att alltid ha ”fria livsmedel” hemma – livsmedel med mycket lite fett och få kalorier. Använd dem som tillbehör när du behöver mer volym till måltiden. Broccoli, gurka, kål, tomater, morötter och rabarber är alla mycket kalorisnåla. Ha även kolsyrat vatten till hands – volymen ger mättnad utan extra kalorier.
När trötthet och hunger gör sig påminda i slutet av dagen vill du inte fastna utan rätt ingredienser till den rätt du planerat. Faller ett recept bort eller blir tiden för knapp har du alltid reservlösningar hemma. Fett är ofta en smakbärare i sig, eftersom det ger en fyllig konsistens och en tydlig rikedom i smaken.
Ersätt fettrikt smör med ett fettsnålt vegetabiliskt breddbart smör. Byt ut fett mot smak: basvarorna är det som lyfter dina rätter utan att tillföra onödiga kalorier eller fett. Håll salt och peppar, balsamvinäger samt örter och kryddor hemma. Använd kanel till desserter och kaffe, vitlökspulver till salta rätter, oregano och basilika till italienska rätter, salvia, timjan och dragon till fisk- och kötträtter samt chilipulver och chilisås om du gillar det starkt.
American Dietetic Association ger vägledning för att tolka texten på produktetiketter: ”Fettsnålt” (low-fat) betyder 3 gram fett eller mindre per portion, ”fettfritt” betyder mindre än ett halvt gram fett per portion, ”kalorisnålt” (low calorie) betyder färre än 40 kalorier per portion och ”kalorifritt” betyder färre än 5 kalorier per portion.
Under en vecka med fettsnål kost kan vissa ingredienser sabotera dina ansträngningar. Jordnötssmör, nötter, smör och oljor har högt fettinnehåll och summorna kan snabbt bli stora: två matskedar jordnötssmör innehåller exempelvis 11 g fett. Använd ersättare: prova fettsnåla vegetabiliska bredbara alternativ istället för smör, en matsked naturligt fettsnålt jordnötssmör och matlagningsspray i stekpannan istället för hällbar olja.
Rött kött är ofta fettrikt, så var noggrann vid inköp: välj magra och extramagra varianter. Har du kyckling på menyn, leta efter bröstfilé utan skinn – det fettsnålaste kycklingalternativet. Bönor och baljväxter är fettsnåla från grunden, vilket garanterar att de passar in i din diet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online